Wenn du deine Prokrastination überwinden willst, musst du verstehen, dass Prokrastination keine Faulheit ist. Es ist ein außer Kontrolle geratener Schutzmechanismus deines Verstands, der nun Amok läuft – gegen dich und deine Ziele.

Deshalb gebe ich dir hier direkt einen Sofort-Plan, um deine Prokrastination kurzfristig zu überwinden.

Danach tauchen wir noch einmal tiefer in die Hintergründe von Prokrastination ein. Denn erst wenn du dein eigenes Aufschiebe-Verhalten verstehst, kannst du es auch dauerhaft beseitigen. Und genau das ist das Ziel.

Prokrastination überwinden (das hilft sofort)

Ich wünschte, ich könnte dir einfach die perfekte Zeitmanagement-Strategie geben, mit der du deine Prokrastination sofort beseitigst – aber das funktioniert nicht.

Trotzdem habe ich in den letzten Jahren hunderten selbstständigen Männern und Frauen dabei geholfen, ihre Prokrastination zu beseitigen. Aber dafür musst du erst verstehen, warum du eine Aufgabe vor dir herschiebst:

Bei der Prokrastination vermeidest du keine Aufgabe, sondern das Gefühl, das diese Aufgabe in dir auslöst.

Und mit diesem Selbsttest findest du heraus, was du genau vermeidest:

Schritt 1: Die Symptome für Prokrastination erkennen

Wir merken es nicht immer, wenn wir prokrastinieren. Oft finden wir „gute Gründe“, noch nicht zu starten. Deshalb ist es so wichtig, auf die verdeckten Symptome zu achten:

1. Eine andere Aufgabe ist immer wichtiger
2. Dir fehlt einfach die Zeit, um die Aufgabe zu erledigen
3. Du sagst, später macht es mehr Sinn (z.B. weil du produktiver wärst)
4. Du spürst Druck, landest automatisch am Handy oder lenkst dich anders ab
5. Nach kurzer Zeit zweifelst du an deinen Plänen, wirfst sie über Board und startest neu

Du siehst, die Symptome von Prokrastination sind vielfältig und klingen oft gar nicht nach „das schiebe ich auf“. Und dennoch zahlst du immer einen hohen Preis dafür.

Wie gehst du weiter vor, wenn du deine Prokrastination-Symptome identifiziert hast?

Schritt 2: Erkennen, warum du etwas aufschiebst

Du findest heraus, warum du etwas vor dir herschiebst, indem du den folgenden Satz vervollständigst:

„Ich schiebe [Aufgabe A] auf, um [Gefühl G] zu vermeiden, ausgelöst durch [Story S].

• Aufgabe A = Das was du vor dir herschiebst (z.B. die Akquise für dein Business).
• Gefühl G = Wie du dich fühlen wirst, wenn du diese Aufgabe ausführst (z.B. nervös oder ängstlich).
• Story S = Was du dir selbst über die Aufgabe oder Konsequenzen erzählst (z.B. „die werden mich alle ablehnen“).

Ich verrate dir jetzt die effektivsten Sofort-Lösungen für die gängigsten Antworten.

Schritt 3: Setz die passende Sofort-Lösung um.

Geh am besten so vor:

1. Benenne das Gefühl G, das du vermeidest. Nutze dabei Ein-Wort-Gefühle („Scham“ oder „Angst“ statt „so als müsste ich mich verstecken“)
2. Schreib die Story S auf, die dieses Gefühl in dir auslöst
3. Setz eine der folgenden Lösungen um, die zu der Story passt

Perfektionismus-Story („Ich will es richtig machen“)

Wenn eine Perfektionismus-Story zu negativen Gefühlen führt, dann nutze die Alpha-Version-Regel:

Dabei machst du aus deiner Aufgabe ein Spiel.

Nimm dir etwa 15 Minuten Zeit und versuche eine möglichst schlechte Version deiner Aufgabe abzuliefern. Je schlechter die Version ist, desto besser hast du dein Ziel erreicht.

Mit diesem Mindset verschwindet dein Perfektionismus, mit ihm auch deine negative Emotion und du durchbrichst deine Prokrastination.

Pro-Tipp: Wenn du oft das Gefühl hast, dass deine Leistung nicht ausreicht oder dass du „nicht gut genug“ bist, dann lies auch meine Artikel Selbstzweifel überwinden und Selbstbewusstsein stärken.

Reibungs-Story („Da ist etwas, das mich ablenkt“)

Finde heraus, was dich genau stört und beseitige das Hindernis.

• Es ist zu laut? – Nutze Active-Noise-Canceling-Kopfhörer
• Du landest immer am Handy? – Leg dein Handy weg und beseitige deine FOMO.
• Dir ist unklar, was du als Erstes tun musst? – Folge dem nächsten Schritt

Unklarheits-Story („Ich weiß nicht, wie ich starte“)

Oft ist das eine Lüge. Du weißt meist schon, wie du startest, aber du fragst dich, ob es die „beste“ Wahl ist, oder?

• Wenn ja, dann nutze auch hier die Alpha-Version-Regel (siehe oben).

• Wenn nicht, dann brich deine Aufgabe in ein erstes, sichtbares Teilziel herunter.

Pro-Tipp: Ein Teilziel ist erst dann konkret genug, wenn du es als sichtbare Szene in einem Spielfilm darstellen kannst.

(„Ich mache Cold Calls“ lässt sich nicht darstellen – „Ich öffne meine CRM-Software und lege mein Handy bereit“ schon.)

Sinn-Story („Ich weiß gar nicht, warum ich es mache“)

Häufig passiert das, wenn du Ziele verfolgst, die andere dir vorgeschrieben haben.

In diesem Fall könnte dir deine Prokrastination sogar nutzen. Sie hält dich dann davon ab, mit voller Kraft in die falsche Richtung zu laufen und in 2-3 Jahren an einem Ziel anzukommen, das du eigentlich nie erreichen wolltest.

Also frag dich einfach mal,

• warum will ich [Aufgabe A] erledigen?
• was ist mein Ziel dahinter?
• warum will ich dieses Ziel erreichen?

Wenn du hier keine guten Antworten findest, musst du vor allem deinen Sinn im Leben finden.

Schritt 4: Prokrastination langfristig überwinden

All die Tipps oben helfen dir dabei, eine Aufgabe nicht länger vor dir herzuschieben.

Aber solange du deine Prokrastination nicht im Detail verstehst und ihre Ursache nicht beseitigst, wird sie immer wieder zurückkommen. Es ist dann so, als müsstest du immer wieder denselben Kampf gegen dich selbst kämpfen.

Deshalb lass uns jetzt darüber sprechen, was Prokrastination wirklich ist und wie du sie langfristig beseitigst.

Was ist Prokrastination wirklich?

Prokrastination kommt vom lateinischen procrastinatio, was so viel wie „Aufschub“ oder „Vertagung“ bedeutet. Und wir meinen damit „das freiwillige Aufschieben einer geplanten Handlung, obwohl man erwartet, dass es einem dadurch schlechter ergeht“ (Steel 2010, The Procrastination Equation)

Im Gegensatz zum normalen Aufschieben ist Prokrastionation deshalb „eine ernstzunehmende Arbeitsstörung und kann sowohl private als auch schulische, akademische und berufliche Tätigkeiten betreffen.“ (Uni-Münster)

Und ich kenne das aus meinem eigenen Leben …

Meine Erfahrung mit Prokrastination

Als ich mein Business vor einigen Jahren gestartet habe, bin ich jeden Morgen mit Druck in der Brust aufgewacht. Ich hatte eine prall gefüllte To-do-Liste und wusste genau, was ich tun sollte.

• Kundenakquise erledigen
• Meine Website endlich veröffentlichen
• Mehr Content posten, sichtbar werden & Leads gewinnen

Wieder und wieder habe ich mir gesagt: „Heute will ich es endlich angehen“.

Aber dann bin ich doch wieder nur auf Instagram gelandet. Ich habe nochmal Wäsche gewaschen. Meine E-Mails gecheckt. Oder mir einen Kaffee geholt. Und am Abend habe ich dann wieder auf meinen Tag zurückgeblickt und mich geärgert, weil ich kaum was zustande bekommen habe.

Doch warum genau kam es dazu?

Die psychologischen Ursachen, warum wir prokrastinieren

Prokrastination ist kein Problem mit Zeitmanagement, es hat auch nichts mit Faulheit zu tun oder mit mangelnder Willenskraft. Stattdessen ist Prokrastination eine mentale Blockade.

Genauer gesagt ist es ein tief verankerter Schutzmechanismus deines Verstandes, der sich wie ein Parasit verselbstständigt hat. Er hält dich jetzt vom Handeln ab, um dich vor negativen Konsequenzen und den damit verbundenen Gefühlen zu beschützen:

Es beschützt dich vorm Versagen

Wenn du es ernst meinst, kannst du auch scheitern. Deshalb versuchst du es nicht richtig.

Viele haben z.B. große Selbstzweifel bei der Gründung ihres Unternehmens. Wenn sie dann wichtige Aufgaben vor sich her schieben und ihr Business nur halbherzig angehen – haben sie immer eine Ausrede.

Wie ein Schüler, der am Ende sagt: „Ist nur ne 3, aber ich hab ja auch nicht gelernt“.

Es bewahrt dich vor Kontrollverlust

Wenn du richtig loslegst, dann wirst du dein Leben verändern. Aber dann erlebst du Situationen, die du noch nicht kennst und die dir fremd sind. Deshalb fühlt es sich für deinen Verstand unsicher an. Und Unsicherheit ist eine Gefahr.

Dein Verstand versucht diese Gefahr zu beseitigen, indem er dich im gewohnten Leben festhält – selbst wenn dieses Leben alles andere als gut für dich ist.

Es verhindert deine Scham und Angst

Stell dir vor, du willst dein online Business 2025 starten, nimmst dein Marketing ernst und postest viel Content auf den sozialen Netzwerken.

Plötzlich sehen dich tausend, zehntausend oder sogar hunderttausend wildfremde Menschen.

• Sie sehen dich und was du sagst.
• Sie sehen jeden Fehler, den du machst.
• Sie sehen, deine Meinung und deine Art zu sprechen.

Das macht dich angreifbar. Du kannst abgelehnt werden. Und das will dein Verstand vermeiden.

Und das gilt besonders wenn du am Imposter-Syndrom leidest – das heißt, wenn du dich trotz objektiver Kompetenz oft wie ein Hochstapler fühlst.

Es wird zu einem unterbewussten Mechanismus.

Prokrastination startet meistens mit dem bewussten Vermeiden wichtiger Aufgaben. Aber mit der Zeit entwickelt sich daraus ein Automatismus.

Dein Verstand lernt:

„Wenn ich vor einer Aufgabe Druck spüre und mich ablenke, dann geht es mir besser.“

Und so entsteht ein automatisches Verhaltensmuster.

Und genau das erleben auch die meisten meiner Kunden. Prokrastination bedeutet für sie selten „ich tue nichts“. Es bedeutet viel eher, dass du alles Mögliche tust, nur nicht die eine Sache, die du vor dir herschiebst.

Und häufig ist dir das überhaupt nicht bewusst, während du prokrastinierst.

Du merkst es nur an den schmerzhaften Folgen …

So erkennst du Prokrastination – Die sichtbaren Folgen

Wenn du wissen willst, ob du prokrastinierst, dann achte vor allem auf die sichtbaren Folgen:

1. Du erzielst schlechte Ergebnisse oder scheiterst sogar

Wenn du prokrastinierst, dann schiebst du eine Aufgabe vor dir her. Am Ende fehlt dir deshalb aber oft die Zeit, um die Aufgabe nach bestem Wissen zu erledigen.

Stattdessen musst du dich beeilen, um überhaupt noch fertig zu werden.

Aber deshalb bleiben deine Ergebnisse immer weit unter deinem eigenen Potenzial und du kannst nie wirklich stolz auf die Früchte deiner Arbeit sein.

2. Du arbeitest immer länger, aber trittst auf der Stelle

Wer prokrastiniert arbeitet extrem ineffizient und unproduktiv.

Statt 2 Stunden für eine Aufgabe zu investieren und sie zu erledigen – investiert er erst 4 Stunden, um die Aufgabe zu vermeiden und muss die Aufgabe dann doch noch durchziehen.

Aber so vergeudest du deine wertvolle Lebenszeit. Es kostet dich deinen Fortschritt. Und letztendlich auch das Leben, für das du eigentlich bestimmt gewesen wärst:

• ein Business, das dich frei macht. In dem du viele Kunden gewinnst und ordentlich Geld verdienst
• ein athletischer Körper, den du im Spiegel erblickst und der dich mit Stolz erfüllt – jedes Mal aufs Neue
• eine Beziehung, wo du anwesend sein kannst, statt immer nur im Büro sein zu müssen, um noch was zu schaffen

Aber das Schlimmste an Prokrastination war für mich etwas anderes.

3. Du fühlst dich schuldig und hörst auf dir selbst zu vertrauen

Du spürst permanent, dass du eigentlich zu so viel mehr fähig wärst. Aber du erreichst es nicht – was du auch tust.

Deshalb fühlst du dich innerlich schuldig.

Und irgendwann, merkst du, dass du deinem eigenen Wort nicht mehr trauen kannst. Von da an zerbricht dein Selbstvertrauen immer und immer mehr …

Und das führt zum nächsten Problem

4. Du bist immer gereizt, müde und erschöpft

All der ausbleibende Fortschritt führt zu Schuldgefühlen und Frustration. Es ist, als ob der Druck auf deinen Schultern immer größer wird:

• „Ich muss endlich fertig werden“
• „Meine Deadline rückt einfach immer näher“
• „Wenn ich jetzt nicht abliefere, dann habe ich versagt.“

Und diese inneren Storys sind eine ernsthafte Bedrohung. Also reagiert dein Körper mit Stresshormonen.

Die Folge?

• Immer mehr innere Unruhe.
• Du kannst nicht mehr richtig abschalten.
• Bist immer auf Spannung.

Und genau das erschöpft dich. Deshalb bist du ständig müde, kraftlos und gereizt zugleich – wie eine Studie aus Schweden zeigen konnte.

Und das hat auch soziale Folgen …

5. Du wirst immer einsamer

Es ist nicht nur eine Folge davon, dass dein Selbstbewusstsein sinkt und dass du immer unsicherer auf andere Menschen wirst – früher oder später breitet sich Prokrastination auch auf dein Sozialleben auf.

• Du antwortest nicht mehr (zeitnah) auf Nachrichten
• Schiebst es auf, dich von dir aus zu melden
• Vermeidest sogar Verabredungen

Deshalb fühlst du dich sozial immer mehr isoliert. Als würde dich niemand wirklich kennen.

Aber selbst das ist noch nicht alles …

6. Deine Prokrastination wird immer schlimmer

Je mehr du prokrastinierst, desto mehr negative Folgen spürst du und desto schlechter geht es dir.

Und genau so entsteht ein Teufelskreis …

Der Prokrastinations-Teufelskreis:

1. Je mehr du prokrastinierst, desto mehr vergeudest du deine Zeit.
2. Je mehr Zeit du vergeudest, desto schlechter fühlst du dich.
3. Je schlechter du dich fühlst, desto mehr prokrastinierst du.

Du siehst also, ich weiß genau, wenn man prokrastiniert und dort nicht mehr herauszukommen. Ich weiß das nicht nur von hundeten meiner Kunden, sondern habe wahrscheinlich sogar selbst tiefer in diesem Loch gesteckt als die meisten von uns.

Sicher ist jedenfalls, dass Prokrastination uns alle einen hohen Preis kostet.

Wie kannst du dem Teufelskreis nun aber langfristig entkommen?

So beseitigst du deine Prokrastination langfristig

Anders als bei der Sofort-Lösung, geht es hier jetzt darum, wie du deine Aufschieberitis langfristig beseitigst.

1. Erhöhe dein Bewusstsein

Der erste Schritt ist, dass du dein Aufschiebeverhalten im Moment des Geschehens erkennst – nicht erst abends, wenn du mit schlechtem Gewissen im Bett liegst. Und dabei hilft dir Achtsamkeit.

Achtsamkeit bedeutet, dass du vom Kopf her wieder mehr im gegenwärtigen Augenblick präsent bist und nicht so sehr in den Gedanken woanders.

Du kannst deine Achtsamkeit trainieren, indem du dich täglich für ein paar Minuten hinsetzt und deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem richtest.

Wenn Gedanken oder Gefühle auftauchen, benennst du sie knapp (z.B. „Angst“, „Scham“ oder „Planung“) und lässt sie dann weiterziehen. Stell es dir einfach so vor, als würdest du deine Gedanken und Gefühle beobachten, als wären es Wolken, die an dir vorbeiziehen.

Du sollst sie weder wegdrücken, noch analysieren. Einfach nur vorbeiziehen lassen.

Studien mit 14.094 Teilnehmern zeigen, dass Achtsamkeit Prokrastination reduzieren kann.

Aber wenn du es gänzlich beseitigen willst, brauchst du den nächsten Schritt:

2. Erkenne, wovor du flüchtest

Schreibe dir morgens auf, was du erreichen willst.

Abends hältst du dann schriftlich fest, bei welcher Aufgabe du wieder ausgewichen bist, welches Gefühl dahinterstand, durch welche Story das Gefühl zustande kam und was du stattdessen getan hast.

Formuliere das zum Beispiel so:

• Aufgabe = Kaltakquise
• Gefühl = Angst
• Story = Ich blamiere mich
• Verhalten = Instagram checken

Dieses Mini-Log dauert nur drei Minuten, aber es trainiert dich darauf, dein Aufschiebemuster richtig zu verstehen.

Es ist nämlich nie die Aufgabe selbst, die negative Emotionen in dir auslöst – es ist immer deine Story über die Aufgabe oder die Situation.

Doch sobald du deine Storys kennst, kannst du sie neu schreiben.

3. Schreib deine inneren Storys neu

Starte mit der klaren Trennung von Fakten und Story.

1. Der Fakt ist beobachtbar („Ich habe 3 Leute angerufen, aber keiner ist rangegangen“).
2. Die Story ist deine Deutung („Ich blamiere mich“).

Schreib beides getrennt voneinander auf. Allein das nimmt Druck raus, denn du behandelst deine mentalen Storys nicht mehr wie Gesetze, sondern wie Hypothesen – und Hypothesen lassen sich umformulieren.

Denn solange du dir einredest, dass du dich blamierst, reagierst du mit Angst und um dieses Gefühl zu vermeiden, prokrastinierst du.

Aber in dem Moment, wo du dir in deinem Kopf automatisch eine andere Story erzählst, verändert sich automatisch auch deine Bewertung der Situation, du fühlst dich anders und zeigst ein anderes Verhalten.

Genau so durchbrichst du deine Prokrastination.

4. Verstärke deine neue Story

Es bringt nichts, dir einfach nur einzureden, dass du dich „nicht blamieren“ wirst.

Genau das versuchen die meisten, aber dadurch verpufft ihre neue Story nur und sie fangen an sich nur noch mehr selbst zu belügen.

Stattdessen musst du deine neue Story so in deinem Unterbewusstsein verankern, dass du sie dir in deinem Kopf automatisch selbst erzählst. Und ein simpler Weg dafür ist das Visualisieren.

Wie das genau funktioniert, erkläre ich dir in meinem Artikel: Ziele visualisieren.

Ansonsten gibt es noch einen letzten Schritt, der den kompletten Prozess enorm abkürzt:

5. Such dir Unterstützung von einem Experten

Das größte Problem ist, dass du zu sehr in deiner eigenen Situation gefangen bist.

Stell es dir so vor: Wenn du im Inneren einer Flasche steckst, kannst du das Etikett auf der Außenseite nicht sehen.

Und dasselbe ist es mit unserem Verhalten.

Viele haben z.B. große Probleme damit, ihre eigenen Aufschiebesmuster oder Storys zu erkennen, weil sie zu sehr in ihrer eigenen Situation gefangen sind.

Aber ein Experte schaut von außen mit einer ganz anderen Perspektive auf deine Situation. Und dadurch kann er dir helfen, die richtigen Storys zu finden und umzuschreiben.

Auf diese Weise konnte ich Selbstständigen schon dabei helfen, ihre jahrelange Prokrastination nach nur einem kostenlosen Strategiegespräch mit mir zu beseitigen.

Aber selbst eine längere Zusammenarbeit zahlt es sich für die meisten schon nach wenigen Wochen aus.

Frag dich nur mal:

• Was kostet dich deine Prokrastination – jede einzelne Woche?
• Was kostet sie dich an Fortschritt, Selbstvertrauen und letztlich auch an Umsatz?
• Und wie viel mehr würdest du jeden Monat verdienen, wenn du deine Prokrastination überwindest?

Fazit: So hörst du auf mit dem Aufschieben

Du hast gesehen, dass Prokrastination kein Zeichen von Schwäche ist. Stattdessen ist es ein wildgewordener Schutzmechanismus, der dich vor negativen Emotionen bewahren will.

Doch Prokrastination hat zahlreiche negative Folgen, die dich letztendlich in einem Leben festketten, das weit unter deinem eigenen Potenzial liegt.

Doch um deine Prokrastination zu überwinden, brauchst du keine neuen Tools.

Du brauchst nur eine neue Entscheidung:

Hör auf, dich selbst zu belügen. Erkenn, vor was du fliehst. Und schreib deine Story neu.

Wenn du das schaffst, dann beseitigst du deine Aufschieberitis an der Ursache – und dann bist du nicht mehr aufzuhalten.

Häufige Fragen zu Prokrastination (FAQ)