Prokrastination überwinden: Mit diesen 4 Schritte beseitigst du jede Aufschieberitis

Wenn du deine Prokrastination überwinden willst, musst du verstehen, dass Prokrastination keine Faulheit ist. Es ist ein außer Kontrolle geratener Schutzmechanismus deines Verstands, der sich verselbstständigt hat. Er sabotiert dich jetzt und hält dich in einem Leben gefangen, das weit unter deinem Potenzial liegt.

Doch nach 120+ Coachings mit Selbstständigen weiß ich: Sobald du den Schutzmechanismus verstehst, durchbrichst du deine Aufschieberitis – und setzt deine Ziele konsequent um.

Deshalb gebe ich dir hier:

• einen Sofort-Plan, um eine akute Aufschieberitis kurzfristig zu durchbrechen.
• eine Erklärung der psychologischen Gründe, warum wir Dinge immer wieder aufschieben.
• einen klaren Plan, um deine Prokrastination an der Ursache zu beseitigen, damit du deine Ziele erreichst.

Prokrastination überwinden – Das Wichtigste in 30 Sekunden

• Prokrastination ist eine ernstzunehmende Arbeitsstörung, bei der du Aufgaben aufschiebst – obwohl du weißt, dass es negative Folgen für dich bringen kann.
• Psychologisch gesehen kommt das Aufschieben nicht von Faulheit oder schlechter Organisation. Es ist ein innerer Schutzmechanismus. Er will negative Emotionen vermeiden, die vermeintlich mit den Aufgaben einhergehen.
• Um Prokrastination zu überwinden, musst du unterscheiden: Will ich jetzt in diesem Moment aufhören, etwas aufzuschieben oder will ich das Muster langfristig beseitigen?

Für beides zeige ich dir fundierte Strategien.

Die Sofort-Lösung, wenn du aufschiebst

Wenn du jetzt gerade eine Aufgabe aufschiebst, dann hilft dir Willenskraft nicht dabei, aufzuhören. Aber sobald du verstehst, warum du es aufschiebst, kannst du eine passende Sofort-Lösung auswählen, um deine Prokrastination kurzfristig zu durchbrechen.

Mit dem folgenden Selbst-Test findest du heraus, warum du prokrastinierst – und erhältst direkt deine passende Sofort-Lösung, um direkt ins Handeln zu kommen.

Diese Sofort-Lösungen haben sich in meinen Coachings dabei bewährt, akute Aufschiebe-Situationen zu durchbrechen. Aber solange du die Ursache deiner Prokrastination nicht versteht, wirst du immer wieder ins Aufschieben verfallen.

Deshalb lass uns jetzt darüber sprechen, was Prokrastination ist und wie du sie an der Ursache beseitigst.

Was ist Aufschieberitis wirklich?

Prokrastination bedeutet, dass du eine Aufgabe bewusst aufschiebst, obwohl du weißt, dass es negative Folgen für dich, deine Leistungen und dein Leben haben kann. Diese Aufschieberitis ist aber kein Zeichen von Faulheit, sondern ein psychologischer Schutzmechanismus, der dich vor unangenehmen Gefühlen wie Angst, Scham oder Überforderung bewahren will.

Bei der Prokrastination vermeidest du keine Aufgabe, sondern ein negativ bewertetes Gefühl, das die vermiedene Aufgabe potenziell in dir auslösen könnte (Sirois et al., 2013).

Im Gegensatz zum normalen und gelegentlichen Aufschieben ist Prokrastination „eine ernstzunehmende Arbeitsstörung und kann sowohl private als auch schulische, akademische und berufliche Tätigkeiten betreffen.“ (Uni-Münster)

Und ich kenne das aus meinem eigenen Leben …

Meine Erfahrung mit Prokrastination

Als ich mein Business vor einigen Jahren gestartet habe, bin ich jeden Morgen mit Druck in der Brust aufgewacht. Ich hatte eine prall gefüllte To-do-Liste und wusste genau, was ich tun sollte:

• Kundenakquise erledigen
• Meine Website endlich veröffentlichen
• Mehr Content posten, sichtbar werden & Leads gewinnen

Wieder und wieder habe ich mir gesagt: „Heute will ich es endlich angehen“.

Wieder und wieder bin ich dann aber doch nur auf Instagram gelandet, habe nochmal Wäsche gewaschen, meine E-Mails gecheckt oder mir noch einen Kaffee geholt. Und am Abend habe ich dann wieder auf meinen Tag zurückgeblickt und mich geärgert, weil ich kaum was zustande bekommen habe.

Doch woran genau kannst du Prokrastination erkennen?

Prokrastination erkennen – Die sichtbaren Folgen

Wir merken es nicht immer, wenn wir prokrastinieren, denn es zeigt sich meist nicht als „Nichtstun“. Stattdessen sind es versteckte Muster, die deinen Fortschritt bremsen:

1. Eine andere Aufgabe ist immer wichtiger
2. Dir fehlt einfach die Zeit, um die Aufgabe zu erledigen
3. Du sagst, später macht es mehr Sinn (z.B. weil du produktiver wärst)
4. Du spürst Druck, landest automatisch am Handy oder lenkst dich anders ab
5. Nach kurzer Zeit zweifelst du an deinen Plänen, wirfst sie über Bord und startest neu

Aber auch diese Verhaltensmuster sind uns meist gar nicht bewusst. Stattdessen merken wir Prokrastination oft nur an schmerzhaften Symptomen, die sich in unseren Lebensumständen manifestieren.

Selbsttest: Wie sehr prokrastinierst du?

Dieser Selbsttest fragt dich nach den sichtbaren Anzeichen die sehr häufig aus Aufschieberitis resultieren. Mach den Test, um einzuschätzen, wie sehr du zu Prokrastination neigst:

Symptome vom Aufschieben erklärt

Nicht alle Symptome sind direkt als Folgen von Prokrastination erkennbar. Schlechtere Ergebnisse, Misserfolge, Stillstand, Schuldgefühle, Selbstzweifel, Erschöpfung und Einsamkeit, wirken oft so, als wären es eigene Probleme.

In meiner Erfahrung als Coach habe ich aber die Erfahrung gemacht, dass es fast immer die Folge von zwanghaftem Aufschieben sind, vor allem, wenn sie gehäuft auftreten.

Ich erkläre dir den Zusammenhang zwischen Prokrastination und jedem der sichtbare Symptome

1. Du erzielst schlechte Ergebnisse oder scheiterst sogar

Wenn du prokrastinierst, dann schiebst du eine Aufgabe vor dir her. Am Ende fehlt dir deshalb aber oft die Zeit, um die Aufgabe nach bestem Wissen zu erledigen.

Also musst du dich beeilen, um überhaupt noch fertig zu werden.

Aber deshalb bleiben deine Ergebnisse immer weit unter deinem eigenen Potenzial und du kannst nie wirklich stolz auf die Früchte deiner Arbeit sein.

Schlechte Ergebnisse müssen nicht von Prokrastination kommen. Aber wenn sie über lange Zeit schlecht bleiben, dann lernst du scheinbar nicht aus Fehlern. Und auch das ist eine Form des Aufschiebens.

2. Du arbeitest immer länger, aber trittst auf der Stelle

Wer prokrastiniert arbeitet ineffizient und unproduktiv.

Statt 2 Stunden für eine Aufgabe zu investieren und sie zu erledigen – investiert er erst 4 Stunden, um die Aufgabe zu vermeiden und muss die Aufgabe dann doch noch durchziehen.

Das ist pure Manipulation von dir selbst. Denn so vergeudest du deine wertvolle Lebenszeit. Es kostet dich deinen Fortschritt. Und letztendlich auch das Leben, für das du eigentlich bestimmt gewesen wärst:

• ein Business, das dich frei macht. In dem du viele Kunden gewinnst und ordentlich Geld verdienst
• ein athletischer Körper, den du im Spiegel erblickst und der dich mit Stolz erfüllt – jedes Mal aufs Neue
• eine Beziehung, wo du anwesend sein kannst, statt immer nur im Büro sein zu müssen, um noch was zu schaffen

Und meistens fällt dir das aber gar nicht bewusst auf. Du fragst dich stattdessen selbst: „Warum trete ich seit Monaten auf der Stelle?“

Aber das Schlimmste an Prokrastination war für mich etwas anderes.

3. Du fühlst dich schuldig und hörst auf dir selbst zu vertrauen

Du spürst permanent, dass du eigentlich zu so viel mehr fähig wärst. Aber du erreichst es nicht – was du auch tust. Deshalb fühlst du dich innerlich schuldig.

Und irgendwann, merkst du, dass du deinem eigenen Wort nicht mehr trauen kannst. Von da an zerbricht dein Selbstvertrauen immer und immer mehr …

Und das führt zum nächsten Problem

4. Du bist immer gereizt, müde und erschöpft

All der ausbleibende Fortschritt führt zu Frustration und aufgestaute Wut (auf dich selbst). Es ist, als ob der Druck auf deinen Schultern immer größer wird:

• „Ich muss endlich fertig werden“
• „Meine Deadline rückt einfach immer näher“
• „Wenn ich jetzt nicht abliefere, dann habe ich versagt.“

Und diese inneren Storys sind eine ernsthafte Bedrohung. Also reagiert dein Körper mit Stresshormonen.

Die Folge?

• Immer mehr innere Unruhe.
• Du bist immer nur auf Spannung.
• Du kannst nicht mehr richtig abschalten.

Und genau das erschöpft dich. Deshalb bist du ständig müde, kraftlos und gereizt zugleich – wie eine Studie (Johansson et al., 2023) aus Schweden zeigen konnte.

Und das hat auch soziale Folgen …

5. Du wirst immer einsamer

Es ist nicht nur eine Folge davon, dass dein Selbstbewusstsein sinkt und dass du immer unsicherer auf andere Menschen wirkst – früher oder später breitet sich Prokrastination auch auf dein Sozialleben auf.

• Du antwortest nicht mehr (zeitnah) auf Nachrichten.
• Du schiebst es auf, dich von dir aus zu melden.
• Du vermeidest sogar Verabredungen.

Deshalb fühlst du dich sozial immer mehr isoliert. Als würde dich niemand wirklich kennen.

Aber selbst das ist noch nicht alles …

6. Deine Prokrastination wird immer schlimmer

Je mehr du prokrastinierst, desto mehr negative Folgen spürst du und desto schlechter geht es dir.

Und genau so entsteht ein Teufelskreis …

Der Prokrastinations-Teufelskreis:

1. Je mehr du prokrastinierst, desto mehr vergeudest du deine Zeit.
2. Je mehr Zeit du vergeudest, desto schlechter fühlst du dich.
3. Je schlechter du dich fühlst, desto mehr prokrastinierst du.

Du siehst also, ich weiß genau, wenn man prokrastiniert und dort nicht mehr herauszukommen. Ich weiß das nicht nur von hundeten meiner Kunden, sondern habe wahrscheinlich sogar selbst tiefer in diesem Loch gesteckt als die meisten von uns.

Sicher ist jedenfalls, dass Prokrastination uns alle einen hohen Preis kostet.

Wie kannst du dem Teufelskreis nun aber langfristig entkommen?

Der erste Schritt ist, dass wir die Ursachen von Prokrastination verstehen.

Die psychologischen Ursachen, warum wir prokrastinieren

Psychologisch gesehen kommt Prokrastination von einem Schutzmechanismus, der sich wie ein Parasit verselbstständigt hat. Dein Gehirn bewertet eine Aufgabe als „Gefahr“, weil sie unangenehme Gefühle (z. B. Angst, Scham, Kontrollverlust) auslösen könnten. Also fängt es an, dich mental zu blockieren.

• Es zwingt dich zum Aufschieben.
• Es redet dir ein, dass etwas anderes wichtiger sei.
• Es lässt dich Zeit vergeuden, ohne dass es dir im Moment auffällt.

Und bei alldem versucht es eigentlich nur, dir zu helfen …

Ein zerstörerischer Schutzmechanismus

Dieser Schutzmechanismus hat katastrophale Nebenwirkungen und ist eine unsichtbare Bremse. Aber es fällt uns nur deshalb so schwer, uns von Prokrastination zu befreien, weil sie sich kurzfristig wie eine echte Entlastung anfühlt:

1. Es beschützt dich vorm Versagen

Wenn du es ernst meinst, kannst du auch scheitern. Deshalb versuchst du es nicht richtig.

Viele haben z.B. große Selbstzweifel bei der Gründung ihres Unternehmens. Wenn sie dann wichtige Aufgaben vor sich her schieben und ihr Business nur halbherzig angehen – haben sie immer eine Ausrede.

Wie ein Schüler, der am Ende sagt: „Ist nur ne 3, aber ich hab ja auch nicht gelernt“.

2. Es bewahrt dich vor Kontrollverlust

Wenn du richtig loslegst, dann wirst du dein Leben verändern. Aber dann erlebst du Situationen, die du noch nicht kennst und die dir fremd sind. Deshalb fühlt es sich für deinen Verstand unsicher an. Und Unsicherheit ist eine Gefahr.

Dein Verstand versucht diese Gefahr zu beseitigen, indem er dich im gewohnten Leben festhält – selbst wenn dieses Leben alles andere als gut für dich ist.

3. Es verhindert deine Scham und Angst

Stell dir vor, du willst dein Online-Business 2025 starten, nimmst dein Marketing ernst und postest viel Content auf den sozialen Netzwerken.

Plötzlich sehen dich tausend, zehntausend oder sogar hunderttausend wildfremde Menschen.

• Sie sehen dich und was du sagst.
• Sie sehen jeden Fehler, den du machst.
• Sie sehen, deine Meinung und deine Art zu sprechen.

Das macht dich angreifbar. Du kannst abgelehnt werden. Und das will dein Verstand vermeiden.

Und das gilt besonders wenn du am Imposter-Syndrom leidest – das heißt, wenn du dich trotz objektiver Kompetenz oft wie ein Hochstapler fühlst.

Ein sich selbst verstärkendes Verhalten

Durch das kurze Gefühl der Erleichterung wird Prokrastination emotional belohnt. Der innere Druck verschwindet. Unser Gehirn merkt sich das und dadurch wird der Drang zum Aufschieben mit jedem Mal verstärkt.

Und selbst wenn es langfristig schwerwiegendere, negative Folgen hat, bewertet dein Verstand die kurzfristige Erleichterung als wichtiger, weil sie unmittelbar auftritt. Das ist eine kognitive Verzerrung, die als Gegenwartspräferenz (temporal discounting) bekannt ist (Zhang et al., 2024).

Das Aufschieben fühlt sich für dein Gehirn deshalb so an, als wäre es durch die Vermeidung erfolgreich gewesen.

Jedes Mal, wenn du aufschiebst und dich kurz besser fühlst, verstärkt dein Gehirn das Muster. Aus bewusster Vermeidung wird ein Automatismus – genau wie bei jeder anderen Gewohnheit (Wood et al., 2016).

Du merkst dann gar nicht, dass du etwas aufschiebst, du machst es einfach. Genau so wie sich ein Raucher eine Zigarette anzündet, wenn er gestresst ist.

Das erleben auch die meisten meiner Kunden. Prokrastination bedeutet für sie selten „ich tue nichts“. Es bedeutet viel eher, dass du alles Mögliche tust, nur nicht die eine Sache, die du vor dir herschiebst, ohne dass du merkst, wie du diese Aufgabe prokrastinierst.

Aber das macht es so schwer, gegen seine Prokrastination zu gewinnen. Deshalb kommt hier meine Anleitung, die sich in meinen Coachings immer wieder erfolgreich bewährt hat:

So kannst du langfristig deine Prokrastination überwinden

Langfristig überwindest du Prokrastination durch ein bewusstes Erkennen des Aufschiebens und neue innere Storys. Bemerke, wenn du eine Aufgabe aufschiebst und welche Emotionen dahinter du eigentlich vermeiden willst. Diese Emotion kommt von einer Story, die du dir mental über die Situation erzählst. Schreib diese Story neu und du wirst den Drang zum Prokrastinieren überwinden.

Aber lass uns darüber sprechen, wie all das Schritt-für-Schritt funktioniert:

1. Erhöhe dein Bewusstsein

Der erste Schritt ist, dass du dein Aufschiebeverhalten im Moment des Geschehens erkennst – nicht erst abends, wenn du mit schlechtem Gewissen im Bett liegst. Und dabei hilft dir Achtsamkeit.

Achtsamkeit bedeutet, dass du vom Kopf her wieder mehr im gegenwärtigen Augenblick präsent bist und nicht so sehr auf Autopilot vor dir hertreibst.

Doch gerade häufige Nutzung von Kurzvideoformaten in Social Media führen zu Brainrot, einem mentalen Zustand, indem du stärker unachtsam, reaktiv und auf Autopilot lebst.

Du kannst deine Achtsamkeit trainieren, indem du dich täglich für ein paar Minuten hinsetzt und deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem richtest. Wenn Gedanken oder Gefühle auftauchen, benennst du sie knapp (z.B. „Angst“, „Scham“ oder „Planung“) und lässt sie dann weiterziehen.

Stell es dir einfach so vor, als würdest du deine Gedanken und Gefühle wie Wolken beobachten, die an dir vorbeiziehen. Du sollst sie weder wegdrücken, noch analysieren. Einfach nur vorbeiziehen lassen.

Und auch eine aktuelle Meta-Studie (Mao et al., 2025) mit 14.094 Teilnehmern zeigt, dass Achtsamkeit allein ausreicht, um Prokrastination zu reduzieren.

Aber wenn du es gänzlich beseitigen willst, brauchst du den nächsten Schritt:

2. Erkenne, wovor du flüchtest

Schreibe dir morgens auf, was du erreichen willst.

Abends hältst du dann schriftlich fest, bei welcher Aufgabe du wieder ausgewichen bist, welches Gefühl dahinterstand, durch welche Story das Gefühl zustande kam und was du stattdessen getan hast.

„Ich schiebe [Aufgabe A] auf, um [Gefühl G] zu vermeiden, ausgelöst durch [Story S] – indem ich [Verhalten V] mache.

• Aufgabe A = Das was du vor dir herschiebst (z.B. die Akquise für dein Business).
• Gefühl G = Wie du dich fühlen wirst, wenn du diese Aufgabe ausführst (z.B. nervös oder ängstlich).
• Story S = Was du dir selbst über die Aufgabe oder Konsequenzen erzählst (z.B. „die werden mich alle ablehnen“).
• Verhalten V = Was für ein Verhalten du ausführst, um die Aufgabe zu vermeiden (z.B. ans Handy gehen)

Dieses Mini-Log dauert nur drei Minuten, aber es trainiert dich darauf, dein Aufschiebemuster richtig zu verstehen. Es ist nämlich nie die Aufgabe selbst, die negative Emotionen in dir auslöst – sondern immer deine Story über die Aufgabe.

Diese Unterscheidung kommt nicht erst aus der modernen Verhaltenspsychologie, sondern war bereits vor 2.000 Jahren zentral im Stoizismus:

(Lies meinen Deep-Dive über die Lehre der Stoa, um die Unterscheidung zwischen äußeren Ereignissen [z.B. Prokrastination] und der inneren Bewertung [mentale Story] besser verstehen und beherrschen zu können.)

Doch sobald du deine Storys kennst, kannst du sie auch neu schreiben.

3. Schreib deine inneren Storys neu

Starte mit der klaren Trennung von Fakten und Story.

1. Der Fakt ist beobachtbar („Ich habe 3 Leute angerufen, aber keiner ist rangegangen“).
2. Die Story ist deine Deutung („Ich blamiere mich“).

Schreib beides getrennt voneinander auf. Allein das nimmt Druck raus. Du behandelst deine mentalen Storys nicht mehr wie Gesetze, sondern wie Hypothesen – und Hypothesen lassen sich umformulieren.

Solange du dir einredest, dass du dich blamierst, erzählt dir dein Kopf negative Storys, du fühlst dich unsicher und um dieses Gefühl zu vermeiden, prokrastinierst du.

Aber in dem Moment, wo du dir in deinem Kopf automatisch eine andere Story erzählst, stoppst du dein Overthinking und veränderst deine Bewertung der Situation. Du fühlst dich dann anders und zeigst ein anderes Verhalten.

Pro-Tipp: Wenn du dir die Story erzählst, dass deine Leistung nicht ausreicht oder dass du „nicht gut genug“ bist, dann lies auch meine Artikel Selbstzweifel überwinden und Selbstbewusstsein stärken.

Sollte sich jedoch zeigen, dass die Fakten und deine Story übereinstimmen, dann verändere die Fakten so, dass sie dich nicht länger limitieren. Denn auch so verändert sich deine innere Story.

• „Es ist zu laut, um mich jetzt zu konzentrieren“ – Nutze Active-Noise-Canceling-Kopfhörer
• „Ich muss mein Handy checken, um nichts zu verpassen“ – Leg dein Handy weg und beseitige deine FOMO.
• „Ich habe keine Ahnung, wie ich starten soll“ – Verschaff dir Klarheit über deinen konkreten, nächsten Schritt.

Du kannst dir jetzt auch bewusst machen, dass jede Story und jedes unangenehme Gefühl, endlich ist. Wenn du z.B. prokrastinierst, um dich nicht zu blamieren, dann denk dran, dass du sowieso eines Tages sterben wirst. Dadurch verliert die Angst vor der Blamage ihre Wirkung. Das ist die Macht von Memento Mori, einer Übungen aus dem Stoizismus.

Genau so durchbrichst du deine Prokrastination.

4. Verstärke deine neue Story

Es bringt nichts, dir einfach nur einzureden, dass du dich „nicht blamieren“ wirst. Genau das versuchen die meisten, aber dadurch verpufft ihre neue Story nur und sie fangen an sich nur noch mehr selbst zu belügen.

Stattdessen musst du deine neue Story so in deinem Unterbewusstsein verankern, dass du sie dir in deinem Kopf automatisch selbst erzählst. Und ein simpler Weg dafür ist das Visualisieren. Wie das genau funktioniert, erkläre ich dir in meinem Artikel: Ziele visualisieren.

Häufig schiebst du aber auch Ziele auf, die andere dir vorgeschrieben. Wenn du dir dann nur immer wieder sagst: „Ich muss das tun, weil es wichtig ist“ dann entfaltet diese Story aber trotzdem keine Kraft.

In diesem Fall könnte dir deine Prokrastination sogar nutzen. Sie hält dich dann davon ab, mit voller Kraft in die falsche Richtung zu laufen und in 2-3 Jahren an einem Ziel anzukommen, das du eigentlich nie erreichen wolltest.

Also frag dich einfach mal,

• warum will ich [Aufgabe A] erledigen?
• was ist mein Ziel dahinter?
• warum will ich dieses Ziel erreichen?

Wenn du hier gute Antworten findest, dann verstärkt das deine neue Story ungemein und du entfachst deine Tatkraft, um die Aufgabe zu erledigen. Wenn du keinen Antworten darauf findest, warum du die Aufgabe erledigen willst, dann beschäftige dich mit deinem Sinn im Leben, um einen tieferen Zugang zu deiner intrinsischen Motivation zu befreien.

Ansonsten gibt es noch einen letzten Schritt, der den kompletten Prozess enorm abkürzt:

5. Such dir Unterstützung von einem Experten

Das größte Problem ist, dass du zu sehr in deiner eigenen Situation gefangen bist.

Stell es dir so vor: Wenn du im Inneren einer Flasche steckst, kannst du das Etikett auf der Außenseite nicht sehen.

Und dasselbe ist es mit unserem Verhalten.

Viele haben z.B. große Probleme damit, ihre eigenen Aufschiebesmuster oder Storys zu erkennen, weil sie zu sehr in ihrer eigenen Situation gefangen sind.

Aber ein Experte schaut von außen mit einer ganz anderen Perspektive auf deine Situation. Und dadurch kann er dir helfen, die richtigen Storys zu finden und umzuschreiben.

Auf diese Weise konnte ich Selbstständigen schon dabei helfen, ihre jahrelange Prokrastination nach nur einem kostenlosen Strategiegespräch mit mir zu beseitigen.

Aber selbst eine längere Zusammenarbeit zahlt es sich für die meisten schon nach wenigen Wochen aus.

Frag dich nur mal:

• Was kostet dich deine Prokrastination – jede einzelne Woche?
• Was kostet sie dich an Fortschritt, Selbstvertrauen und letztlich auch an Umsatz?
• Und wie viel mehr würdest du jeden Monat verdienen, wenn du deine Prokrastination überwindest?

Fazit: So hörst du auf mit dem Aufschieben

Du hast gesehen, dass Prokrastination kein Zeichen von Schwäche ist. Stattdessen ist es ein wildgewordener Schutzmechanismus, der dich vor negativen Emotionen bewahren will.

Doch Prokrastination hat zahlreiche negative Folgen, die dich letztendlich in einem Leben festketten, das weit unter deinem eigenen Potenzial liegt.

Doch um deine Prokrastination zu überwinden, brauchst du keine neuen Tools.

Du brauchst nur eine neue Entscheidung:

Hör auf, dich selbst zu belügen. Erkenn, vor was du fliehst. Und schreib deine Story neu.

Doch besonders in der Anfangszeit wird es sich anfühlen, als müsstest du dich einem Kampf in deinem Inneren Stellen. Deshalb musst du einen kühlen Kopf bewahren und trotzdem das richtige tun – und genau dabei helfen dir die stoischen Lebensregeln.

Und wenn du es dann schaffst, deine Aufschieberitis an der Ursache zu beseitigen – bist du nicht mehr aufzuhalten.

Häufige Fragen zu Prokrastination (FAQ)

Literaturverzeichnis

Johansson F. et al. (2023): Associations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in Sweden. JAMA Netw Open. 2023 Jan 3;6(1):e2249346. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.49346. PMID: 36598789; PMCID: PMC9857662.

Mao Y, et al. (2025): Mindfulness matters: Unveiling the relationship between trait mindfulness and procrastination – A three level meta-analysis. J Gen Psychol. 2025 Jul-Sep;152(3):475-496. doi: 10.1080/00221309.2024.2407426. Epub 2024 Sep 28. PMID: 39340416.

Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short‐term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011

Universität Münster: Prokrastination. Online verfügbar unter: https://www.uni-muenster.de/Prokrastinationsambulanz/prokrastination.html (letzter Zugriff: 10.11.2025)

WHO/DIMDI (1994/2004): ICD – 10 Klassifikation. Internationale Statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme – 10. Revision, German Modification Version 2005. Ausgabe für die Zwecke des SGB V. Vierstellige Allgemeine Systematik

Wood W, Rünger D. (2016): Psychology of Habit. Annu Rev Psychol. 2016;67:289-314. doi: 10.1146/annurev-psych-122414-033417. Epub 2015 Sep 10. PMID: 26361052.

Zhang, P.Y., Ma, W.J. (2024): Temporal discounting predicts procrastination in the real world. Sci Rep 14, 14642 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-65110-4