Overthinking stoppen: Warum du alles zerdenkst und wie du dem Gedankenkarussell entkommst

Overthinking heißt, dass du jede Entscheidung, jede Nachricht oder jedes mögliche Szenario zerdenkst und in einer Art Gedankenkarussell gefangen bist. Aber nach 8 Jahren als Mental-Coach für Unternehmer und Entscheidungsträger weiß ich, dass es einen Weg gibt, um Overthinking zu stoppen – ganz egal wie lange du es schon erfolglos versuchst.

Deshalb zeige ich dir in diesem Artikel,

• warum bisher nichts geholfen hat, um dein Gedankenkarusell langfristig zu stoppen (besonders Nachts)
• wie dich ein neuronaler Überlebensmechanismus zum Overthinking zwingt, obwohl er dich nur beschützen will
• welche 5 Schritte meinen Kunden und mir helfen, das Grübeln zu stoppen und langfristig unter Kontrolle zu bringen

Alles belegt nach aktueller psychologischer Forschung und mit zahlreichen praktischen Tipps aus meiner Praxis-Erfahrung als Coach.

Das Wichtigste zu Overthinking in Kürze

Um Overthinking zu stoppen, beruhigst du zuerst dein Nervensystem, erkennst deine Denkregeln zu Unsicherheit und trainierst dann klare, schnelle Entscheidungen.

• Overthinking ist kein Fehler deines Charakters. Es ist ein überaktives Sicherheitsprogramm deines Nervensystems, das Alarmschlägt.
• Dein Nervensystem erkennt eine Gefahr, aber solange du grübelst musst dich ihr (noch) nicht stellen. Das fühlt sich sicher an und so verstärkt sich Overthinking.
• Der erste Schritt, um Overthinking zu stoppen ist dein Nervensystem zu beruhigen und in mentale Präsenz zu kommen. Das erreichst du z.B. durch Atemtechniken oder bewusste Bewegung.
• Langfristige entkommst du dem Gedankenkarusell, indem du dein Nervensystem trainierst, bessere (Denk-)Routinen schaffst und mentale Stärke entwickelst.

Aber lass uns über alles im Detail sprechen.

Was ist Overthinking?

Overthinking ist wie ein Gedankenkarusell aus dem du keinen Ausstieg findest. Die Gedanken drehen sich von selbst im Kreis, sie sind fast immer negativ gefärbt und du kannst einfach nicht aufhören nachzudenken.

Doch genau das ist oft kräftezehrend und es bremst dich in deinem Alltag aus. Deshalb ist Overthinking eine verbreitete mentale Blockade.

Wir sprechen in der Psychologie auch von “Repetitive Negative Thinking” (wiederholende, negative Gedanken) oder Rumination. In der modernen Psychologie betrachten wir es als transdiagnostischer Prozess. Das ist ein Muster, das bei verschiedenen Störungen auftaucht, aber an sich keine Erkrankung darstellt (vgl. Egan et al., 2025).

Trotzdem erhöht Overthinking sowohl das Risiko für viele Störungen, also auch deren Schwere.

Aber nicht jede negative Grübelei ist automatisch Overthinking.

Woran erkenne ich Overthinking?

Overthinking erkennst du daran, dass du am Ende deiner Grübelei mehr offene Fragen hast und unsicherer bist, als am Anfang.

• Du hast keinen klaren Plan.
• Siehst keinen nächsten Schritt.
• Kommst durchs Nachdenken nicht voran.

Stattdessen bist du noch ängstlicher oder verwirrter als vorher.

Wenn du dir Sorgen machst, ob du eine bestimmte Situation zerdenkst, dann gibt es ein paar klare Anzeichen, auf die du achten kannst:

1. Die Art der Gedanken

• Du hast viele negative Gedanken
• Du zweifelst an deinen Entscheidungen
• Du denkst immer an das Worst-Case Szenario
• Du fokussierst dich auf Dinge, außerhalb deiner Kontrolle
• Du spielst dieselbe Situation immer wieder in deinem Kopf durch

2. Die Kontrolle über Gedanken

• Du bist unfähig, an etwas anderes zu denken
• Deine Gedanken drehen sich automatisch ins Negative
• Du kannst Abends nicht abschalten, weil dein Kopf keine ruhe gibt

Kurz gesagt: Wenn du am Ende deiner Grübel-Sessions mehr offene Fragen hast als am Anfang, aber trotzdem nicht aufhören kannst, dann ist das Overthinking – eine kostspielige Selbstsabotage mit intellektuellem Anstrich.

Die negativen Folgen ständiger Grübelei

Wer zu Overthinking neigt, der kriegt weniger erledigt, fühlt sich stärker gestresst und setzt seinem Gehirn potenziell sogar einer stärkeren Belastung aus.

Deshalb ist Overthinking keine simple Charaktereigenschaft. Es ist eine ernste Form von Selbstsabotage unter der das gesamte Leben leiden kann.

1. Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen

Overthinking macht, dass du jedes Detail aus unzähligen Richtungen überanalysierst, ehe du eine Entscheidung treffen kannst.

Aber genau das führt laut Studien (z.B. Moorhouse 2020) dazu, dass es dir schwerer fällt, eine Entscheidung zu treffen. Deshalb vergeudest du viel Zeit indem du:

• dir die Meinung von anderen einholst
• recherchierst, was die beste Option ist
• dir alle möglichen Konsequenzen ausmalst

… obwohl die Entscheidung vielleicht gar nicht so wichtig ist.

Aber deine Zeit ist wertvoll!

2. Gebremste Umsetzung

Wenn du zu Overthinking neigst, dann schwächt das deine Selbstkontrolle, auch in Situationen, wo du nicht am grübeln bist (vgl. Cropley & Collis 2020).

Stell es dir so vor: Dein Gehirn ist darauf trainiert, viel zu viel Energie in Overthinking zu verbrennen. Aber deshalb hat es gelernt, die Systeme, die für klares Denken, Fokus und Disziplin zuständig sind, immer mit zu wenig Treibstoff zu versorgen.

Studien (z.B. Nolen-Hoeksema et al., 2008) zeigen, dass genau das

• deine Fähigkeit verschlechtert, Probleme zu lösen
• dazu beiträgt, dass du wichtige To-Dos einfach vergisst
• dein zielgerichtetes Verhalten (”instrumental behavior”) nachlässt
• dafür sorgt, dass du Aufgaben öfter vor dir herschiebst (”Prokrastination”)
• dazu beiträgt, dass du negative Gefühle länger behältst, statt sie zu verarbeiten

Gerade für Unternehmer, Selbstständige und Fachkräfte, die Aufgabe nicht nur stumpf abarbeiten, sondern eigenständig planen, bewerten und umsetzen müssen, sind das tödliche Nebenwirkungen.

Overthinking sorgt dafür, dass ein Teil deiner mentalen Kapazität immer beim Problem ist, statt sich auf eine Lösung fokussieren zu können. Deshalb bist du nicht nur beim Overthinking langsamer. Dein Grundzustand wird träger. Du zahlst Zinsen auf jeden unnötigen Gedankenkreislauf.

3. Höheres Stress-Grundlevel

Overthinking erhöht fast immer die Baseline deines Stress-Levels. Du kannst dann gar nicht mehr richtig abschalten, entspannen und deine mentale Kapazität regenerieren. Das ständige Grübeln belastet also dein Nervensystem und deine Biochemie im Hintergrund.

Beim Overthinking hört dein Gehirn nicht auf, sich mit Dingen zu beschäftigen, die dich stressen, deshalb

• wird dein Stresssystem (HPA-Achse) länger aktiv gehalten, selbst wenn du objektiv abschalten könntest.
• bleiben dein Cortisol, dein Adrenalin und andere Stressmarker langfristig erhöht.
• lernt dein Nervensystem: “Alarm ist für mich der Normalzustand.”

Doch wenn dein Nervensystem im Daueralarm ist, fühlst du dich innerlich unruhig, als würde gleich etwas gefährliches passieren. Und deshalb wirst du mental immer erschöpfter.

Genau deshalb ist eine erhöhte Stress Baseline auch ein Risikofaktor für Burnout, Depression und Angstzustände (vgl. Nolen-Hoeksema et al., 2008).

Oder kurz: Overthinking macht aus einzelnen Stressmomenten einen durchlaufenden Modus. Es hält deinen Körper in einem Zustand des Daueralarms – selbst wenn du eigentlich abschalten, heilen und Kapazität aufladen müsstest, wie eine Studie des Journal of Psychosomatic Research zeigt (vgl. Brosschot et al., 2006).

4. Schlechterer Schlaf

Schlaf ist der Punkt, an dem die meisten ihrer Overthinking direkt spüren:

• sie kommen Abends nicht runter und können nicht richtig einschlafen,
• selbst wenn sie 8 Stunden schlafen, fühlen sie sich nicht richtig erholt oder
• sie wachen um 4 Uhr auf, ihre Gedanken rasen und beenden somit die Nacht (vgl Clancy et al., 2020).

All das ist kein Zufall.

Wenn es dunkel, still und ohne Ablenkung ist, übernimmt dein Kopf die volle Bühne. So wird die Schlafenszeit zur Prime-Time für Overthinking.

Und in den frühen Morgenstunden, wenn dein Cortisolspiegel langsam ansteigt, um dich aufzuwecken, nimmt das dein Dauergestresstes Nervensytem als Startsignal, um dich sofort wieder aus dem Schlaf zu reißen.

Häufig nähren diese nächtlichen Unterbrechungen das Overthinking nur noch mehr.

Dann zerbrichst du dir z.B. den Kopf darüber, dass du am nächsten Morgen übermüdet sein wirst. Aber deshalb fällt es dir nur noch schwerer, wieder einzuschlafen.

5. Selbstkritik- und entwertung

Overthinking ist nicht nur Grübeln über ein Problem. Es wird schnell zu einem Gedankenkarusell, das deine eigene Person negativ bewertet. Die Folge: stärkere Selbstkritik, negative Selbstbewertung, Imposter-Syndrom und höheres Depressions- und Angstrisiko (vgl. Nolen-Hoeksema 2003 für weitere Zusammenhänge zwischen Overthinking und mentaler Gesundheit).

• Overthinking heißt dann nicht nur: „Ich weiß nicht, was ich tun soll.“
• Es heißt auch: „Was ich getan habe, war falsch, peinlich, dumm – weil ich dumm bin.“

Du lernst dann nicht aus suboptimalen Entscheidungen oder Rückschlägen, du folterst dich dafür. Jeder Rückblick endet mit dem Urteil: „Ich bin das Problem.“

Doch deshalb verliert dein Gehirn das Vertrauen in deine Fähigkeit. Dein Gefühl von Selbstwirksamkeit bricht ein. Allein deshalb vermeidest du Entscheidungen noch mehr und dein Overthinking wird stärker (”Ich mach es sonst eh wieder falsch”).

All das wird ein Teil deiner Identität. Und je stärker du dich als Versager siehst, desto mehr filtert dein Verstand die Realität nur noch nach Beweise für dieses Selbstbild zu finden.

Overthinking heißt nicht nur, vor Entscheidungen zurückzuschrecken. Es heißt auch, dich nach jeder Entscheidung vor einem inneren Tribunal fertigzumachen. Aus einem Fehler wird ein Charakterurteil. So zerstörst du Stück für Stück dein Vertrauen in dich selbst – und genau das macht es beim nächsten Mal noch schwerer, klar, schnell und mutig zu entscheiden.

6. Verändert Overthinking die Gehirnstruktur?

Das hier ist der Punkt, an dem Overthinking von einer “nervigen Angewohnheit” tendenziell zu einem strukturellen Schaden wird.

Studien (z.B. Lois/ Wessa 2016) zeigen, dass chronische Rumination die neuronalen Netzwerke in unserem Gehirn verändert (vor allem im Default Mode Network und limbischen System).

Die veränderte Gehirnstruktur und messbaren Marker (Amyloid/Tau) eines Overthinkers ähneln dabei denen, von Menschen mit erhöhtem Risiko für Alzheimer oder anderer neurodegeneratives Erkrankungen (vgl. Ren et al., 2025)

Die Forschung hierzu steht noch am Anfang. Aber sie zeigt, dass Overthinking zu stoppen kein Lifestyle-Quatsch ist. Du rettest damit vermutlich deine mentale Hardware vor irreparablen Verschleiß.

Doch um Overthinking stoppen zu können, müssen wir erst verstehen, wie es entsteht.

Warum zerdenken wir, obwohl wir es nicht wollen?

Die Ursachen von Overthinking liegen nicht in “zu vielen Gedanken”, sondern vor allem an inneren Denkregeln. Dein Gehirn bewertet Unsicherheit und Fehler als Gefahren – und versucht durch Grübelei Kontrolle zu gewinnen. Overthinking ist also eine Art erlernter Selbstschutz.

Darüber hinaus gibt es weitere Faktoren, wie biologische Empfindlichkeit, Prägungen, Hirnnetzwerken und Alltag, die das Overthinking begünstigen, aktivieren und verstärken.

Lass uns über all das im Detail sprechen.

I. Inneren Regeln für Unsicherheit als zentrale Ursache von Overthinking:

Wenn du die Ursachen von Overthinking verstehen willst, musst du bei deinen inneren Denkregeln ansetzen.

Stell es dir vor, als würde dir dein verstand Storys darüber erzählen, wie die Welt ist und wie du dich zu verhalten hast.

Rumniation basiert auf 3 dieser psychologischen Storys:

1. Intoleranz gegenüber Unsicherheit

Ein Artikel im psychologischen Fachmagazin Personality and Individual Differences (vgl. de Jong-Meyer et al., 2009) zeigt, dass eine Intoleranz gegenüber Unsicherheit (intolerance of uncertainty, IU) einer der stärksten Ursachen für Overthinking ist.

Stell es dir so vor, als würde deine Verstand dir ständig eine Story über das Leben einreden, die in etwa so klingt:

„Ich muss immer wissen, wie etwas ausgeht – sonst bin ich nicht sicher.“

Deshalb empfindest du jede unklare Situationen wie eine ernsthafte Bedrohung. Und dein Gehirn versucht, diese Bedrohung zu reduzieren, indem es exzessiven nachdenkt:

• Optionen durchspielen.
• Worst-Case Szenario ausmalen.
• jede Möglichkeit 1000-mal durchdenken.

Das Ergebnis ist, dass du eine Sache zerdenkst und nicht handelst. Wie das Zerdenken ausgeht, ist vorhersagbar, du trittst weiter auf der Stelle. Aber das fühlt sich sicher an. Overthinking wirkt deshalb wie eine psychologische Entlastung.

2. Negative Problemausrichtung & perfektionistische Besorgnis

In der Forschung zur Verhaltenspsychologie (vgl. Robichaud/ Dugas 2005) zeigt sich, dass Overthinking häufig auch mit bestimmten Storys über Probleme und Fehler einhergeht.

Und diese Storys klingen etwa so:

• “Probleme sind keine lösbare Aufgabe, sondern als Bedrohung meines Werts.”
• “Fehler sind inakzeptabel. Sie sind ein Zeichen meiner Schwäche und somit eine Gefahr.”
• “Wenn ich etwas falsch mache, dann bin ich nicht gut genug und alle werden es sehen.”

Solche inneren Storys vergrößern das Bedrohungspotenzial einer unsicheren Situation. Ein Scheitern ist dann nicht nur Feedback, sondern ein negatives Urteil über deinen Selbstwert.

Und um dieses Urteil zu vermeiden, hält dich dein Nervensystem im Gedankenkarussell gefangen.

3. Metakognitive Überzeugungen über Denken

Overthinking ist meistens aber nicht nur ein Vermeidungsverhalten. Die Studien zur Metakognitiven Theorie nach Wells (vgl. Wells 2010) zeigen: Wer zu Overthinking neigt, der glaubt (unterbewusst), dass ihm das viele Denken hilft.

Es gibt also auch eine innere Story über das Denken, die in etwa so lautet:

• „Grübeln hilft mir, vorbereitet zu sein.“
• „Wenn ich aufhöre zu denken, verliere ich die Kontrolle.“
• „Wenn ich alles im Kopf durchgehe, kann ich Fehler vermeiden.“

Solche inneren Überzeugungen, kombiniert mit Unsicherheits-Intoleranz, sagen allein sehr gut voraus, wie stark jemand zum Overthinking neigt – unabhängig von der aktuellen Lebenslage.

Kurz: Die eigentlichen Ursachen von Overthinking sind deine inneren Regeln, nach denen du Unsicherheit, Fehler und dein Denken bewertest.

Overthinking entsteht, wenn dein Gehirn beschlossen hat: „Ohne extremes Nachdenken bin ich nicht sicher.“

II. Biologische Gründe & psychologische Dispositionen

In der Psychologie gehen wir davon aus, dass es ein paar Persönlichkeitsmerkmale gibt, zu denen wir von Geburt an neigen. Eines davon ist Neurotizismus.

Neurotizismus bestimmt, wie schnell und stark dein innerer Alarm angeht.

Persönlichkeitsstudien zeigen: Wer einen hohen Neurotizismuswert hat, der neigt eher zu Overthinking. Es ist also wie eine Art angeborene Intoleranz gegenüber Unsicherheit (vgl. Yang et al., 2023).

Wichtig: Ein hoher Neurotizismus ist keine Ursache im Sinne von „Du bist halt so“. Es ist eine Vulnerabilität. Sie macht es wahrscheinlicher, dass du die oben beschriebenen Denkregeln ausbildest.

III. Vergangene Erfahrungen

Die Ursachen von Overthinking wurzeln oft in dem, was dein Nervensystem in Kindheit und Jugend gelernt hat (Kim et al., 2017):

1. Emotionale Unsicherheit oder Vernachlässigung

Wenn du als Kind nie wusstest, woran du bist – ob jemand ausrastet, sich entzieht oder einfach nicht reagiert – lernt dein System schnell eine Story, wie die Folgende:

„Ich muss immer vorhersehen können, wie die anderen drauf sind, um sicher zu sein.“

Und um das abschätzen zu können zerdenkst du heute alles.

2. Starke Kritik, Leistungsdruck, Liebesentzug bei Fehlern

Wenn du früh lernst, dass du für Fehler bestraft wirst oder nur dann Liebe bekommst, wenn du reibungslos funktionierst, dann ist Overthinking eine logische Anpassung:

• Du prüfst alles dreimal.
• Du gehst Gespräche im Kopf durch.
• Du nimmst mögliche Reaktionen anderer Menschen vorweg.

Diese Erfahrungen sind nicht die direkte Ursache des Overthinkings – aber sie bauen die inneren Storys, aus denen deine heutigen Denkregeln (Unsicherheits-Intoleranz, perfektionistische Besorgnis, Metakognitionen) bestehen.

IV. Neuroplastizität hält dich in Gedankenschleifen fest

Neurowissenschaftlich spiegelt sich Overthinking vor allem in der Aktivität des Default Mode Network (DMN) ab. Dieses Netzwerk in deinem Gehirn ist aktiv, wenn du über dich selbst, deine Vergangenheit oder Zukunft nachdenkst.

Das DMN ist an sich nichts Schlechtes.

Aber Studien aus dem Journal Neuroimage (vgl. Zhou et al., 2019) zeigen: Wenn du zu Overthinking neigst, dann gibt es

• eine erhöhte Aktivität und Verbindung innerhalb des DMN. Dein Gehirn hängt leichter in selbstbezogenem Denken fest („Ich“, „meine Fehler“, „meine Probleme“).
• eine verminderte Aktivität und Verbindung zwischen DMN und Kontrollnetzwerken (Exekutivnetzwerk). Du kannst nur schwer vom „Kopfkino“ zur „Handlung“ wechseln.

Das erklärt sehr gut das subjektive Erleben vieler Overthinker:

„Ich weiß rational, dass das Grübeln nichts bringt – aber ich komme da nicht raus.“

Die neuronalen Verbindungen innerhalb des Gehirns sind nicht der Auslöser für Overthinking. Aber je länger du zu Overthinking neigst, desto mehr passt sich das Gehirn an. Du beginnst dann schneller zu Grübeln und kommst schwerer wieder raus.

V. Alltag & Verhalten: Was Overthinking jeden Tag füttert

Neben den tiefen Ursachen von Overthinking gibt es eine Ebene, die du im Alltag sofort spürst: deine Verstärker und Trigger. Das sind keine primären Ursachen von Overthinking – aber sie wirken wie Benzin auf ein offenes Feuer:

1. Chronischer Stress: Viel Input, wenig Pausen, ständige Erreichbarkeit. All das sorgt dafür, dass dein Nervensystem auf Anschlag läuft. In diesem Zustand greift dein Gehirn automatisch zur Standardstrategie, um Kontrolle zu gewinnen: Overthinking.

2. Schlechter Schlaf: Längsschnittdaten zeigen einen wechselseitigen Zusammenhang,

• Overthinking führt zu schlechterem Schlaf,
• schlechter Schlaf führt zu noch mehr Overthinking.

Du wachst dann auf, bist schon angespannt, und dein Gehirn startet direkt im Overthinking-Modus. Deshalb bist du erschöpfter, gestresster und kannst nachts schlechter schlafen.

3. Vermeidungsverhalten: Statt unangenehme Gespräche zu führen, spielst du sie in deinem Kopf durch. Oder statt eine Entscheidung zu treffen, sammelst du noch mehr Infos. Dadurch sinkt die Anspannung kurzfristig. Aber genau das belohnt dein Gehirn.

Es lernt: “Grübeln ein super Bewältigungsmechanismus. Overthinking führt zu Erleichterung.”

Und so wird es zur automatischen Antwort.

4. Digitale Dauerbeschallung & Vergleich: Ständig neue Reize, Meinungen, Erfolgsgeschichten. Dein System bekommt pausenlos neuen Stoff für neue Sorgen, Selbstzweifel und hypothetische Szenarien.

Häufig entwickelt sich dadurch auch FOMO, also die Angst etwas zu verpassen. Doch mehr Ängste bedeutet mehr Unsicherheit und das führt wiederum zu mehr Overthinking.

5. Rückschläge und Kritik: Jedes negative Feedback löst dieselben inneren Story aus:

• “Was habe ich falsch gemacht?”
• “Was denken die alle jetzt von mir?”
• “Was hätte ich anders machen müssen?”

Rückschläge verursachen dein Overthinking nicht. Aber sie drücken die Knöpfe eines Systems, das ohnehin auf Selbstanalyse und Fehlervermeidung kalibriert ist.

Wie du dein Gedankenkarusell stoppst (5-Phasen)

Um Overthinking zu stoppen haben sich in meinem Coaching 5 Phasen bewährt. Du musst dein Nervensystem zuerst beruhigen. Achte dann bewusst darauf, wann du mit dem Zerdenken beginnst und benenn es direkt als Overthinking. Identifiziere die Muster hinter dem Overthinking und stell dich dem, was ihm zugrunde liegt: Deinem Umgang mit Unsicherheit.

Lass uns das Phase für Phase im Detail durchgehen.

Phase 1: Kapazität schaffen

Solange dein Nervensystem im Fight-or-Flight- oder sogar Shutdown-Modus hängt, wirst du dein Overthinking nicht stoppen können. Das ist dann so, als würde dein Verstand mit 300km/h durch die Gegend rasen, während du versuchst, es sicher zu parken.

• Jeder Gedanke rauscht ungebremst durch und triggert Emotionen.
• Jeder Gedanke kennt nur einen möglichen Ausgang – den Schlimmsten.
• Jeder Gedanke fühlt sich wahr, dringend und wichtig an. Da ist kein Abstand. Du bist dein Gedanke.

In diesem Zustand können wir Overthinking nicht stoppen, weil dein System gar nicht genug Bandbreite hat, um alternative Strategien zu testen. Deshalb müssen wir deinen Verstand erst einmal langsamer werden lassen.

Strategien 1: Hör auf dich selbst fertig zu machen

Du überdenkst nicht, weil du schwach bist. Du überdenkst, weil dein mentales Getriebe nicht sauber schaltet. Es ist also nicht deine Schuld!

Akzeptiere dein Overthinking als deinen Startpunkt.

• Versuch es wie eine Mission zu sehen, der du dich jetzt stellst.
• Fokussier dich nur auf das, was du im Moment tust
• mach dich nicht länger für vergangene Rückschläge fertig.

Das zu verstehen ist so wichtig, weil Schuldgefühle und Selbstvorwürfe („Warum kann ich nicht loslassen?!“) dein Overthinking nur mehr verstärken (zu diesem Zusammenhang vgl. Hitchcock et al., 2024). Also hör auf dich für Fehler fertig zu machen.

Strategie 2: Aktives runterkommen:

Studien aus der Bio-Psychologie (z.B. Moyers/ Hagger 2023) zeigen, dass körperliche Aktivität einer der besten Wege ist, um dein Nervensystem zu beruhigen.

Mach es dir deshalb zur Gewohnheit, regelmäßig abzuschalten – etwa 2–3× am Tag für jeweils 3–5 Minuten sollten ausreichen. Wähl dafür eine der Techniken aus der Liste:

• kurzer Body-Scan: Wo bin ich angespannt? Lass die Spannung los.
• langsame Bauchatmung (z. B. 4 sek ein-, 6–8 sek ausatmen)
• etwas Spazierengehen (ohne Handy).
• räum auf oder wasch Geschirr ab
• 20 saubere Push-Ups

Wichtig: Nimm dir nicht nur die kurze Auszeit, um es gemacht zu haben. Achte stattdessen darauf, wie es sich in deinem Körper anfühlt.

Phase 2: Overthinking erkennen & benennen

Bevor du etwas veränderst, musst du wissen, was da überhaupt läuft. Deshalb musst du gut darin werden, zu erkennen, dass du ruminierst. Sobald du dich beim Overthinking ertappst, nennst du es beim Namen: “Ich bin wieder voll im Overthinking”

Es hilft auch, typischen Trigger und inneren Storys zu identifizieren.

Beobachte dich einfach mal für ein paar Tage ganz bewusst:

• Wie oft neigst du zum Overthinking?
• Wann fängt dein Kopf an zu rasen? (z.B. nach Feedback, vor Entscheidungen oder wenn bei Social Media über ein bestimmtes Thema gesprochen wird?)
• Welche Sätze oder innere Storys tauchen in deinem Kopf immer wieder auf?

Das Ziel ist, dass du vorab schon vorhersagen kannst, wann du wieder ruminieren wirst und worum dein Gedanken kreisen werden.

• „Da ist wieder der ‚Was, wenn …‘-Film.“
• „Da ist die ‚Ich bin nicht gut genug‘-Schleife.“
• „Da kommt wieder der ‚Ich brauche ne zweite Meinung‘ Zwang“.

Dadurch hörst du auf, Overthinking als nebulöses „Ich bin halt so“ zu sehen – und erkennst es als konkretes Muster mit klaren Auslösern und Regeln.

Seine Gedanken bewusster wahrzunehmen ist auch ein zentrales Ziel des Stoizismus.

Auf die Dauer nimmt die Seele die Farbe deiner Gedanken an.

– Marc Aurel, römischer Kaiser und Stoiker

Damit du deine Gedanken bewusster wahrnimmst hilft dir Achtsamkeit und Meditation. Du trainierst, deine Aufmerksamkeit bewusst zu steuern – statt von jedem Gedanken mitgerissen zu werden.

3. Die zentrale Ursache angreifen: dein Umgang mit Unsicherheit

Overthinking hält sich so hartnäckig, weil wir unterbewusst glauben, dass es uns nutzt. Und das gilt ganz besonders, wenn du als Kind emotionale Unsicherheit, Vernachlässigung, starke Kritik, Leistungsdruck oder Liebesentzug bei Fehlern erfahren hast.

Das unterbewusste Motto dahinter lautet dann etwa so:

“Es ist sicherer mir 1.000 Szenarien im Kopf auszumalen, nichts zu tun und garantiert zu scheitern, als eine Entscheidung zu treffen, einen Fehler zu machen und zu scheitern, obwohl ich mein Bestes gegeben habe.”

Obwohl uns Overthinking das Gefühl von Sicherheit gibt, zeigen die Daten, dass es zu nur noch mehr Unsicherheit führt (vgl. Nolen-Hoeksema et al., 2008). Deshalb müssen wir unser System darauf trainieren, kurzfristige Unsicherheit auszuhalten, statt sie mit Denken zuzuschütten.

Ein guter Weg dafür sind die Prinzipien für stoische Gelassenheit und die folgenden Gewohnheiten, die sich für meine Kunden bewährt haben:

• Kleine Entscheidungen bewusst schneller treffen (z. B. was essen, welchen Text posten, welchen Termin wählen)..
• Dir klare Zeitrahmen für Grübelei zu setzen (z.B. von 18.30-19.00 Uhr mache ich mir bewusst Gedanken über das Thema).
• Vorher typischen Trigger-Situationen grobe Rahmen definieren (z.B. wenn ich etwas präsentieren muss, dann hole ich mir vorher nur 2 Feedbacks ein)

All das trainiert deine mentale Stärke im Umgang mit Unsicherheit.

Jedes Mal, wenn du eine Entscheidung triffst, ohne alles 100× durchzudenken, beweist du deinem Nervensystem: Ich kann Unsicherheit überleben. Dadurch trainierst du deine Unsicherheits-Toleranz wie einen Muskel und schon bald verschwindet das Overthinking.

4. Deinen Denkstil umbauen – von Grübeln zu Handeln

Deine Überzeugungen über dein Denken (Metakognitionen) sind veränderbar.

Ich entdecke bei meinen Kunden z.B. oft Überzeugungen, wie: „Wenn ich nicht alles durchdenke, bin ich fahrlässig.“

Aber diese innere Regel zwingt schon fast zu Overthinking. Wir wollen nicht fahrlässig sein, also ist Overthinking nach unserer inneren Regel eine sinnvolle Angewohnheit.

Doch wenn uns diese innere Regel nicht nutzt, dann ersetzen wir sie im Zuge des Coachings durch etwas Nützlicheres, z.B.: „Verantwortung heißt, klar zu entscheiden und dann im Tun zu justieren.“

Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass die Verarbeitungsweise (Modus) beim Overthinking wichtiger ist als nur der Inhalt.

Die Forschung zu „rumination-focused CBT“ (z.B. Kornacka et al., 2019) zeigt z.B., dass Overthinking umso hinderlicher ist, je abstrakter, warum-fixierter und identitätsbezogener die Gedanken sind.

Abstrakte Gedanken

• „Warum geschieht das?“,
• „Was sagt das über mich/uns aus?“,
• „Was kann das jetzt alles für Konsequenzen heben?“

Konkrete Gedanken

• „Was genau ist passiert?“,
• „Wie lief es Schritt für Schritt ab?“,
• „Wie reagiere ich jetzt als nächstes darauf?“

Gedanken im abstrakten Modus erzeugen Emotion, aber blockieren oft die Handlung. Versuch deine Gedanken deshalb immer konkreter zu machen, wenn du dich im Overthinking verlierst.

Die stoischen Lebensregeln helfen dir dabei, deine Gedanken konkreter und handlungsorientierter zu machen.

Hier ein paar Beispiele für umgebaute Denkmuster aus meinen Coachings:

• Statt: „Warum schaffe ich das nie?“ → „Was genau habe ich gestern gemacht, was mich blockiert hat – und was probiere ich heute anders?“
• Statt: „Was, wenn der Launch floppt?“ → „Welche 1–2 Dinge kann ich diese Woche testen, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass er NICHT floppt?“
• Statt: „Wieso passiert immer mir so etwas?“ → „Was genau lag in meiner Kontrolle und auf was hatte ich keinen Einfluss?“

Damit verschiebst du vom großen Gedanken-Parcours ins konkrete Handeln.

5. Arbeite an dir als Person

Overthinking ist nicht nur ein Denkfehler, sondern auch ein Identitäts-Thema.

Wenn du dich innerlich als „zu wenig“, „ständig falsch“ oder „ständig in der Bringschuld“ erlebst, wird dein Gehirn automatisch mehr kontrollieren, mehr scannen, mehr analysieren.

Genau hier setzen deine persönlichen und zwischenmenschlichen Skills an.

Eine Studie zeigt z. B., dass Menschen, die gezielt an ihren interpersonellen Fähigkeiten arbeiten, weniger unter den negativen Effekten von Overthinking leiden (vgl. Oral 2020).

Zu interpersonellen Fähigkeiten gehören u. a.:

• Verbesserung der Kommunikationsskills: Wenn du klar sagen kannst, was du willst, musst du nicht 100 Versionen eines Gesprächs im Kopf durchzuspielen. In meinem Buch Kings-Communication lernst du die Psychologie hinter exzellenter Kommunikation.
• Steigerung der Selbstwahrnehmung: Wer direkt merkt, was er fühlt und denkt – statt nur “im Nebel” zu hängen – kann besser auf seine Gedanken und Emotionen reagieren.
• Reduktion von Selbstzweifeln: Wenn du weniger an deinem Wert oder an deinen Fähigkeiten zweifelst, gibt es weniger innere Unsicherheit und somit weniger Grund für Overthinking. Mehr dazu in meinem Deep-Dive zum Selbstzweifel überwinden.
• Stärkung des Selbstvertrauens: Wenn du dir zutraust, mit Problemen fertig zu werden, ohne alles zu Tode analysieren zu müssen, wirst du weniger grübeln. Die Psychologie hinter dieser inneren Selbstsicherheit erkläre ich dir in meinem Artikel Selbstbewusstsein stärken.
• Verbesserung der Selbstkontrolle: Wenn du deine Impulse bremsen kannst, bevor du in die zehnte Grübelrunde gehst, durchbrichst du automatische Overthinking-Muster.

Je stabiler und gefestigter du in deinem Inneren wirst, desto weniger braucht dein Gehirn Overthinking als Notlösung.

Wann du professionelle Hilfe brauchst

Du solltest dir bei Overthinking professionelle Hilfe holen, wenn deine Gedanken dein Leben so dominieren, dass du aus eigener Kraft nicht mehr aus den Schleifen herausfindest und deshalb z.B. unter Depression, Angststörungen oder anderen psychischen Belastungen leidest.

In solchen Situationen kann dir ein guter Coach helfen, deine Denkmuster klarer zu erkennen, deine inneren Regeln („Ich darf keinen Fehler machen“) zu finden und herauszufordern oder dich dabei begleichten wieder ins Handeln zu kommen.

Aber wenn dein Nervensystem bereits deutlich überlastet ist und dein Leben stark unter dem Overthinking leidet, dann ist ein Psychotherapeut der beste Ansprechpartner. Eine gute Orientierung, ob Therapie für dich sinnvoll ist, bietet der Ratgeber „Wege zur Psychotherapie“ der Bundespsychotherapeutenkammer.

Das ist kein „ich hab’s nicht alleine geschafft“, sondern eine erwachsene Entscheidung:

Du holst dir Support, um dein Nervensystem wieder auf ein Level zu bringen, auf dem du überhaupt gestalten kannst – statt nur noch zu funktionieren.

Fazit: So stoppst du Overthinking

Overthinking ist kein Persönlichkeitsfehler und auch keine „nervige Angewohnheit“, die du einfach wegdisziplinieren musst. Es ist ein überdrehtes Sicherheitsprogramm: Dein Nervensystem steht auf Alarm, dein Gehirn versucht Unsicherheit durch Denken zu kontrollieren – und du bezahlst mit Schlaf, Klarheit und Lebenszeit.

Wenn du diesen Artikel runterbrichst, bleiben drei Kernpunkte:

1. Overthinking ist ein Denkstil (RNT) – dein Kopf dreht sich im Kreis, ohne zu einem klaren nächsten Schritt zu kommen.
2. Die zentrale Ursache sind innere Regeln zu Unsicherheit, Fehlern und Denken selbst („Ich muss alles vorhersehen“ und „Grübeln schützt mich“). Angeborene Tenzenzen, Erfahrungen in der Kindheit, neuronale Entwicklungen im DMN und Trigger im Alltag verstärken Overthinking dann häufig.
3. Du stoppst dein Gedankenkarusell nicht, indem du „weniger denkst“, sondern indem du
   • dein Nervensystem beruhigst,
   • deine Muster erkennst und benennst,
   • Unsicherheit trainierst statt vermeidest,
   • deinen Denkstil von abstraktem Grübeln zu konkretem Handeln verschiebst,
   • und an dir als Person arbeitest, damit dein Gehirn Overthinking nicht mehr als Krücke braucht.

Der wichtigste Shift bleicht aber innerlich:

Du bist nicht „der Typ Mensch, der alles zerdenkt“. Du bist jemand, dessen System gelernt hat, sich mit Denken zu schützen. Jetzt lernst du, das auf anderen Wegen zu schaffen.

Der Rest kommt nicht durch perfekte Pläne, sondern durch Wiederholung.

Jedes Mal, wenn du dein Overthinking erkennst, ihm nicht folgst und trotzdem handelst, schreibst du eine neue Story in dein Nervensystem: „Ich brauche das Gedankenkarusell nicht mehr, um sicher zu sein.“

Literatur:

• Brosschot, Jos & Gerin, William & Thayer, Julian. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of psychosomatic research. 60. 113-24. 10.1016/j.jpsychores.2005.06.074.
• Clancy F, Prestwich A, Caperon L, Tsipa A, O’Connor DB (2020): The association between worry and rumination with sleep in non-clinical populations: a systematic review and meta-analysis. Health Psychol Rev. 2020 Dec;14(4):427-448. doi: 10.1080/17437199.2019.1700819. Epub 2020 Jan 20. PMID: 31910749.
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