Wer nicht lernt, von der Arbeit abzuschalten, steht ständig unter Strom, ist körperlich immer erschöpfter und ist stark Burnout gefährdet – Und dabei ist es völlig egal, wie viel Spaß dir deine Arbeit auch macht.

Hier erfährst du:

• Warum es so schwer ist, abzuschalten und zu entspannen
• Welche Folgen das ständige Denken an die Arbeit haben kann
• Wie du mit 4 einfachen Schritten endlich abschalten und entspannen kannst

Kurzfassung: So lernst du, von der Arbeit anzuschalten

Wir können nach der Arbeit abschalten, wenn unser Verstand uns einredet, dass wir jetzt noch dringend etwas erledigen müssen. Häufig liegt das an innerer Unruhe, mangelnden Grenzen und Routinen oder dem Imposter-Syndrom.

Oft liegt es aber auch daran, dass wichtige Aufgaben liegen geblieben sind, weil die Betroffene sie vor sich hergeschoben haben. Mehr dazu in meinem Deep-Dive Prokrastination überwinden.

Egal was bei dir die Ursache ist, was fast immer hilft:

1. klare Ziele, Prioritäten und Grenzen zu setzen
2. mehr Sport zu treiben oder sich zu bewegen
3. mehr soziale Kontakte zu pflegen

Wenn du aber langfristig besser abschalten willst, musst du die genaue Ursache dafür kennen, dass du am Feierabend nicht runterkommst. Erst dann kannst du sie gezielt beseitigen, z.B. indem du Selbstzweifel überwindest, wegen denen du sonst immer unter Strom bist.

Was heißt es, nicht abschalten zu können?

Die meisten selbstständigen Männer und Frauen mit denen ich zusammenarbeite, haben Probleme damit, am Feierabend abzuschalten.

Sie sitzen dann abends ihrer Partnerin oder ihrem Partner zusammen, aber sind mit dem Kopf noch immer im Büro. Und wenn sie mal Urlaub machen, können sie ihre Freizeit gar nicht richtig genießen.

Und meistens sind sie in einem Zyklus aus Schuld, Stress und Betäubung gefangen.

Schuld, Stress und Betäubung

Häufig erlebe ich es, dass sich Betroffene schuldig fühlen, während sie arbeiten. Sie machen sich dann selbst Vorwürfe, weil sie so viel arbeite, ihre Familie oft nicht sehen können und mental ständig abwesend sind.

Aber deshalb sind sie auf der Arbeit unkonzentriert.

Wenn sie dann am Feierabend zuhause sind, denken sie an ihre unproduktive Arbeitszeit und an all die Aufgaben, die liegen geblieben sind. Und deshalb sind sie extrem gestresst.

Sie tun aber auch nichts gegen ihren Stress, stattdessen versuchen sie ihn und all den Druck, der auf ihren Schultern lastet zu betäuben. Deshalb landen sie immer wieder …

• am Handy
• in Videogames
• auf Pornoseiten
• auf Social Media
• beim Konsum von Alkohol oder Cannabis
• am Laptop, wo sie einfach weiter arbeiten

Und das hat fatale Folgen …

Welche Folgen hat das ständige Denken an die Arbeit?

Wer nach der Arbeit nicht abschalten kann, leidet sehr häufig unter mehreren der folgenden Symptome:

1. Erschöpfung und Müdigkeit

Wer sich nach einer Anstrengung nicht erholt, ist zunehmend erschöpft, fühlt sich ständig Müde und verliert auch noch seinen Antrieb.

Und dabei ist es völlig egal, ob es sich um eine körperliche und mentale Anstrengung handelt.

2. Ungeduld, Reizbarkeit und Aggressivität

Viele Menschen merken ihre Erschöpfung aber auch nicht direkt. Dafür zeigen sich andere Symptome:

• Sie werden immer ungeduldiger
• Sie sind deutlich leichter reizbar als sonst
• Oder neigen sogar zu (passiv-) aggressivem Verhalten

3. Mangelhafte Konzentration

Besonders bei der Arbeit leidet die Konzentrationsfähigkeit. Deshalb sind Betroffene nicht mehr in der Lage so gut nachzudenken und sie treffen schlechtere Entscheidungen.

Oft leidet darunter nicht nur ihre Produktivität, sondern vor allem auch die Leistungen, die sie erbringen.

Es schleichen sich dann z.B. mehr Fehler ein oder es bleibt immer das Gefühl, dass man es eigentlich besser machen könnte.

4. Gesundheitliche Probleme

Auch gesundheitliche Probleme sind keine Seltenheit. Wer nach der Arbeit nicht abschalten kann, leidet häufig auch unter Schlafprobleme und chronischem Bluthochdruck.

Auch Symptome, wie Kiefer- und Rückenschmerzen sehe ich in diesem Kontext immer wieder.

5. Leidendes Sozialleben

Weil die Betroffenen mental nie richtig in ihrer Freizeit ankommen, leidet auch ihr Sozialleben.

Häufig fühlen sie sich selbst nie richtig präsent, sie können die Zeit mit der Familie oder Freunden nicht vollends genießen und sie fühlen sich auch immer weniger Verbunden.

Genau deshalb fangen viele an, sich sozial noch mehr zu isolieren.

6. Sinkendes Selbstvertrauen

Die Konsequenz aus immer schlechter werdender Konzentration im Business, immer schlechteren Leistungen und immer weniger sozialer Interaktionen wirkt sich dann wiederum negativ auf ihr Selbstbewusstsein aus.

7. Burnout (Erschöpfungsdepression)

Wer über lange Zeit nie richtig abschalten kann, ist letztendlich stark gefährdet für ein Burnout. Und ein Burnout führt fast immer zu einer mittelfristigen Arbeitsunfähigkeit.

Aber auch die zuvor genannten Symptome sollten alle ernstgenommen werden, da sie nicht nur deine Lebensqualität, sondern auch deine Leistungsfähigkeit im Business enorm beeinträchtigen können.

Deshalb ist es entscheidend, zu verstehen, warum so viele Menschen Abends nie richtig abschalten können.

Warum es so schwer ist abzuschalten

Erst einmal solltest du wissen, dass du mit diesem Problem nicht allein bist. Etwa 78 % allerr Selbstständigen haben massive Probleme damit, ihr Business aus dem Kopf zu kriegen.

Anfangs war es vielleicht super. Es hat dich richtig motiviert. Aber langsam hast du das Gefühl, nie genug zu tun oder zu erreichen. Du machst dir Sorgen um die Zukunft oder ärgerst dich, wenn es mal nicht schnell genug vorangeht.

Es gibt viele Gründe dafür, warum es vielen Selbstständigen schwerfällt abzuschalten:

1. Zu starre Identifikation mit der Arbeit

Wenn du dich nur über deine Arbeit definierst und dich z.B. nur als Unternehmer, Vertriebler oder Anwalt siehst, dann fällt es dir am Feierabend schwer, aus dieser Rolle herauszukommen.

Du bleibst dann quasi permanent dein Berufs-Ich und deshalb kannst du nicht abschalten.

2. Zu hohe Ansprüche an sich selbst

Besonders wer zu Perfektionismus neigt und sich keinerlei Fehler erlaubt, hat oft große Probleme damit, zuhause runterzukommen.

Dein Kopf denkt dann immer an offene Aufgaben und versucht noch bessere Lösungen zu finden. Und weil du so immer arbeitest, kannst du dich Abends nicht entspannen.

Besonders häufig tritt das bei Leistungsträgern auf, die auch am Impostor-Syndrom leiden.

3. Angst haben, etwas zu verpassen

Häufig erzählen sich Betroffene in ihren Köpfen auch selbst eine Story, wie:

„Wenn ich jetzt nicht produktiv bin, dann falle ich zurück und werde von anderen überholt.“

Aber weil man nicht von anderen überholt werden will, kann man nicht abschalten. Genau das ist auch ein klassischer Gedanke von Fear-of-missing-out (FOMO).

4. Keine klaren Grenzen

Vielen Menschen fällt es heute schwerer denn je, klar zwischen Arbeit und Freizeit zu unterscheiden.

Nicht selten liegt es daran, dass sie ihr Berufs-Handy auch privat nutzen. Deswegen sind sie immer erreichbar und teilweise sogar direkt abrufbereit.

Andere setzen zwar eine klare Grenze und sagen sich, dass sie Abends nicht ans Handy gehen oder keine E-Mails checken. Aber der gute Vorsatz allein bringt überhaupt nichts, wenn dir die mentale Stärke fehlt, um ihn auch durchzusetzen.

Deshalb bist du permanent in Alarmbereitschaft und kannst nicht abschalten.

5. Keine festen Routinen

Häufig können Menschen auch dann nicht richtig abschalten, wenn sie kein Übergangsritual haben, dass sie vom Arbeits- in den Freizeitmodus bringt.

Aber deshalb erkennt ihr Nervensystem nicht, dass jetzt Entspannung angesagt ist und sie können nicht entspannen.

6. Keine richtigen Alternativen

Der Grund, den ich wohl aber am häufigsten beobachte, ist ein anderer.

Ein großer Teil der Selbstständigen und Führungskräfte, mit denen ich täglich arbeite, hat kaum noch Hobbys oder Interessen jenseits ihrer Arbeit.

Sie können am Feierabend dann allein deshalb schon nicht abschalten, weil sie nichts „besseres“ mit sich anzufangen wissen. Also schalten sie auch nicht ab.

7. Es ist zur Gewohnheit geworden

Mit der Zeit verselbstständigen sich aber auch deine permanenten Gedenken an die Arbeit. Es wird dann zu deiner neuen Normalität. Es ist dann ein Automatismus, dass du an

• offene Aufgaben
• bestehende Probleme
• neue Herausforderungen
• und viele weitere Dinge

denkst, selbst wenn du längst zuhause bist und abschalten willst.

Und je länger das so bleibt, desto schwerer wird es, aus diesem Teufelskreis wieder herauszukommen. Und so verstärken sich die oben genannten Symptome immer weiter.

Deshalb kommen hier einige bewährte Methoden, um dein Business auch mal aus dem Kopf zu kriegen und zum Feierabend azuschalten!

Wie du aufhörst, immer an die Arbeit zu denken

Die folgenden Methoden helfen dir dabei, am Feierabend endlich runterzukommen und zu entspannen.

Einige dieser Methoden helfen jedem Betroffenen. Andere beziehen sich spezifischer auf den Grund, warum dir das Abschalten so schwerfällt.

1) Setze dir klare Ziele, Prioritäten und Grenzen!

Setze dir klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit.

• Lege z.B. konkrete Arbeitszeiten fest und halte dich daran.
• Schalte dein Handy danach aus oder stelle es auf lautlos, sobald du Feierabend machst.
• Vermeide es, abends oder am Wochenende noch E-Mails zu checken oder Anrufe anzunehmen.

Und ich weiß, dass sich das für viele High-Performer mental herausfordernder anfühlt, als einfach weiterzuarbeiten.

Aber das liegt vor allem daran, dass es ungewohnt für dich ist – nicht, dass es schlecht ist.

Ruhe und Regeneration sind nichts passives. Du wirst dich dabei vielleicht unproduktiv, schuldig und einfach schlecht fühlen. Aber da musst du durch!

Und je schlechter du dich dabei fühlst, desto dringender hast du es nötig!

2) Mach mehr Sport, um den Kopf frei zu kriegen

Bewegung ist gut für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Sport baut Stresshormone ab und fördert die Ausschüttung von Glückshormonen. Außerdem hilft Sport dir dabei, besser zu schlafen.

Und niemand kann an sein Business denken, wenn er körperlich wirklich an seine Grenzen geht. Das ist vor allem gut für eine Unterbrechung des zwanghaften Denkens.

Natürlich sollst du aber nicht nur noch zwischen Leistungssport und Business pendeln.

3) Pflege mehr soziale Kontakte

Triff dich mit Freunden oder deiner Familie. Wenn das nicht geht, dann ruf sie an.

Sprich dabei über andere Themen als deine Arbeit.

Und ich kann es verstehen, wenn du gar nicht mehr weißt, worüber du sonst reden sollst oder wenn alle anderen Themen dich langweilen.

Das liegt daran, dass du eine eindimensionale Persönlichkeit geworden bist.

Du bist quasi nur noch „Angestellter deines Unternehmens“. Ein Zahnrad im Getriebe (wenn auch ein extrem wichtiges). Und du hast andere Rollen völlig vergessen.

Durch soziale Events kannst du herausfinden, was dich doch noch interessiert. Und es ist höchste Zeit dafür.

4) Beseitige deine Blockaden, Sorgen und Zweifel

Wenn du ständig an die Arbeit denkst, dann liegt das zwangsläufig auch an mentalen Blockaden.

Es könnte z.B. sein, dass du deinen Selbstwert nur noch aus Fortschritten in deinem Business ziehst. Dann wirst du so lange von deinen Gedanken ans Business kontrolliert werden, bis du das beseitigst!

Alle anderen Strategien sind dann Sofortmaßnahmen, die kurzfristig helfen.

Aber du wirst immer wieder in die Denkschleifen ans Business zurückfallen, wenn du z.B. mit dem Sport aufhörst oder wieder allein bist. Und es ist auch nicht gesund, sich permanent abzulenken.

Stattdessen musst du lernen, dir selbst zu genügen und deine Selbstzweifel beseitigen.

Wenn du ständig an die Arbeit denkst, weil du wichtige Aufgaben und Termine vor dir herschiebst, dann solltest du deine Prokrastination überwinden und so die Quelle deiner Schuldgefühle beseitigen.

Erst wenn du die Quelle deiner Rastlosigkeit beseitigst, wirst du deine Gedanken ans Business kontrollieren können, deine Freizeit mehr genießen und deutlich leistungsstärker arbeiten.

Zusammenfassung

Wir haben darüber gesprochen, warum es für viele so schwer ist, nicht immer an die Arbeit zu denken.

Dann habe ich dir gezeigt, wie es dein Privatleben und Business negativ beeinflussen wird, wenn du nicht aufhörst ständig an die Arbeit zu denken. Im Anschluss hast du vier Methoden gelernt, damit du nicht immer an die Arbeit denkst.

1. Klare Grenzen
2. Mehr Bewegung
3. Sozialer Kontakt
4. Beseitigung von Blockaden

Wenn du lernen willst, trotz Chaos, Unsicherheit und Sorgen gelassen und entspannt zu bleiben, dann lies jetzt als nächstes meinen Artikel über stoische Ruhe.