Wer am Imposter-Syndrom leidet, fühlt sich heimlich wie ein Hochstapler und hat Angst davor, eines Tages durchschaut zu werden. Und das trotz objektiver Erfolge.

Doch dieses Hochstapler-Gefühl führt zu massiven Selbstzweifeln, innerer Unruhe, schlechteren Leistungen, verpassten Chancen und einer verminderten Lebensqualität.

Deshalb klären wir in diesem Artikel nicht nur, was das Imposter-Syndrom genau ist und wie es entsteht – sondern auch, wie du es langfristig beseitigst.

Kurzfassung: Imposter-Syndrom in 60 Sekunden

Beim Imposter-Syndrom fühlen sich echte Leistungsträger innerlich wie Hochstapler. Sie haben ständig Angst, entlarvt zu werden und das führt zu:

1. Sozialer Isolation
2. Pleople-Pleasing
3. Perfektionismus
4. Prokrastination
5. Paralyse

Das Imposter-Syndrom ist aber keine anerkannte Krankheit, sondern ein kognitives Muster.

Zentral ist dabei ein Widerspruch zwischen objektiven Erfolgen und inneren Storys über die eigene Minderwertigkeit. Dieser innere Widerspruch wird aber nicht aufgelöst, indem man seine Kompetenz beweist und die innere Story anpasst, sondern indem man die eigenen Erfolge entwertet („ich hatte nur Glück“).

Deshalb können sich Betroffene nie über ihre Erfolge freuen und nach einer Herausforderung tritt keine Entspannung ein – denn „man hatte ja nur Glück und das könnte nächstes Mal ganz anders sein“.

Um das Imposter-Syndrom zu beseitigen, musst du:

1. Dem Automatismus der Selbstentwertung entkommen
2. Das Fundament der inneren Überzeugungen freilegen & beseitigen
3. Die inneren Storys neu anpassen

Aber lass und darüber im Detail sprechen

Was ist das Imposter-syndrom?

Das Imposter-Syndrom (auch Hochstapler-Syndrom oder Blender-Syndrom) ist keine diagnostizierbare Krankheit.

Aber es ist ein psychologisches Muster aus Denkweisen und negativen Bewertungen, das die Psychologinnen Pauline R. Clance und Suzanne A. Imes 1978 erstmals bei erfolgreichen Frauen beobachtet haben.

Sie definieren den Begriff Imposter-Syndrom als:

„[…] ein inneres Gefühl der intellektuellen Unechtheit, das bei einer ausgewählten Gruppe von hochqualifizierten Frauen besonders häufig und intensiv auftritt.“

Pauline R. Clance und Suzanne A. Imes

Neuere Untersuchungen zeigen aber, dass Männer ebenso betroffen sein können und dass die Persönlichkeit ein stärkerer Faktor ist, als das Geschlecht.

Doch wie äußert sich dieses Hochstapler-Gefühl nun genau?

Das Hochstapler-Syndrom als mentale Blockade

Das Imposter-Syndrom ist eine mentale Blockade, die ich bei meinen Kunden häufig identifiziere und das ist nicht verwunderlich, weil besonders Leistungsträger davon betroffen sind.

Die Betroffenen leiden trotz objektiver Erfolge unter so starken Zweifeln, dass es sie in ihrem Beruf und Leben massiv einschränken kann.

Konkret zweifeln sie an ihren:

• Erfolgen (z.B. „habe ich genug erreicht?“)
• Leistungen (z.B. „schaffe ich genug?“ oder „Bin ich nicht zu langsam?“)
• Fähigkeiten (z.B. „Bin ich wirklich dafür gemacht?“ oder „Bin ich gut genug?“)
• Qualifikationen (z.B. „habe ich es echt verdient, hier zu sein?“)

Häufig führen ihre Zweifel dazu, dass die Betroffenen nie richtig abschalten können. Sie haben immer das Gefühl sich noch beweisen zu müssen und haben ständig Angst, etwas zu verpassen. Deshalb erklimmen sie oft die Karriereleiter. Oder sie brennen beim Versuch aus …

Denn das Hochstapler-Gefühl geht oft mit starken Schuld- und Schamgefühle einher. Die Betroffenen denken, dass sie ihr Umfeld über ihre echten Kompetenzen hinweggetäuscht hätten.

Und das hat zahlreiche negative Folgen, die sich als typische Symptome des Imposter-Syndroms manifestieren:

Typische Symptome des Hochstapler-Syndroms

Weil sich Betroffene selbst als Hochstapler sehen, denken sie, dass auch andere sie früher oder später durchschauen werden. Und das führt zu einer Reihe an Schutzmechanismen, die das Imposter-Syndrom nur noch schädlicher machen:

1. Soziale Isolation

Damit ihr Umfeld sie nicht durchschauen kann, fangen Betroffene oft damit an, sich sozial zu isolieren. Sie fragen ihre Kollegen dann z.B. nicht mehr um Rat oder um Hilfe, selbst bei einer völlig neuen Aufgabe.

Häufig erzielen sie gerade deshalb schlechtere Ergebnisse, als sie eigentlich könnten. Und das füttert dann wieder das Hochstapler-Gefühl.

2. People-Pleasing

Wenn Menschen mit Imposter-Syndrom mit anderen Menschen interagieren müssen, versuchen sie es oft allen recht zu machen.

Deshalb

• können sie nicht „nein“ sagen
• bleiben ihre eigenen Bedürfnisse auf der Strecke
• arbeiten sie bis zur Erschöpfung, um alle Erwartungen zu erfüllen
• verlieren sie langfristig an Respekt, sowohl von anderen, als auch vor sich selbst
• fühlen sie sich ständig überlastet und gleichzeitig schuldig, wenn sie mal etwas ablehnen

Oft merken Betroffene sogar, dass andere ihre Hilfsbereitschaft ausnutzen. Aber sie tun nichts dagegen, weil es ihnen nur fair vorkommt:

„Der andere nutzt meine Hilfsbereitschaft aus. Dafür verrät er mich aber hoffentlich nicht, wenn er mich durchschaut.“

3. Perfektionismus

Wer am Imposter-Syndrom leidetm, ist nie wirklich zufrieden mit seinen Ergebnissen. Jeder noch so kleine Fehler erinnert sie daran, dass sie nicht gut genug sind und hier nicht hingehören.

Aber gerade dieser Perfektionismus verstärkt die permanente Überlastung, sorgt für unnötig viel Stress und dem ständigen Gefühl von innerer Unruhe und Erschöpfung.

Außerdem bremst Perfektionismus sie aus und das führt zum vierten Symptom.

4. Prokrastination

Betroffene neigen dazu, wichtige Aufgaben nahezu zwanghaft vor sich herzuschieben – obwohl sie genau wissen, dass es negative Folgen für ihr Privat- oder Berufsleben haben wird.

Der Fachbegriff dafür ist Prokrastination (umgangssprachlich „Aufschieberitis“).

Prokrastination ist kein Zeichen von mangelnder Disziplin, sondern ein Bewältigungsmechanismus deines Verstandes. Das unterbewusste Muster dahinter klingt beim Imposter-Syndrom etwa so:

„Wenn ich das jetzt erledige, dann mache ich wieder Fehler und fühle mich wie ein Hochstapler. Aber ich will mich so nicht fühlen. Deshalb mache ich es jetzt nicht. Ich lenke mich lieber erstmal ab und fühle mich dabei gut – zumindest für den Moment.“

Mehr zum Thema Prokrastination in meinem Deep-Dive: Prokrastination überwinden

Und in Extremfällen führt das Imposter-Syndrom zu einer Paralyse …

5. Paralyse

Eine Paralyse ist eine mentale Erstarrung. Ein Shutdown. Ein Freeze-Modus des Nervensystems. Es ist meistens das finale Symptom für das Imposter-Syndrom.

Hier hat sich der Betroffene bereits so sehr sozial isoliert, dass er das Gefühl hat, nicht mehr um Hilfe fragen zu können. Um es allen recht zu machen, hat er jedoch so viel Arbeit auf seine Schultern geladen, dass er nun unter dem Gewicht der offenen Aufgaben zu zerbrechen droht. Er will jedoch jede dieser Aufgaben „perfekt“ erledigen und aus Angst, seinem Anspruch nicht gerecht zu werden, schiebt er die Aufgaben ständig vor sich her.

Dadurch wird die Versagensangst aber so groß, dass der Betroffene förmlich erstarrt, wenn er nur an seine Situation denkt. Ab diesem Moment fühlen sich die Betroffenen hilflos. Deshalb erstarrt das Nervensystem. Es stellt sich tot. Und der Betroffene wartet ab, wie sein Kartenhaus aus Inkompetenz zusammenbricht.

Doch das muss nicht passieren.

Sobald du verstehst, wie das Imposter-Syndrom entsteht, kannst du es auch beseitigen.

Die Ursachen verstehen – Wie kommt es zum Imposter-Syndrom

Das Imposter-Syndrom entsteht, wenn deine innere Story (z.B. „Ich habe das nicht verdient“ oder „ich bin nicht gut genug„) nicht zu den äußeren Ergebnissen passt (z.B. Erfolge oder positives Feedback).

In solchen Situationen kommt es zu einem inneren Widerspruch, der eine psychologische Spannung auslöst. Genau diese psychologische Spannung nennen wir kognitive Dissonanz.

Kognitive Dissonanz ist so unbehaglich, dass unser Verstand sie möglichst schnell auflösen will.

Und dafür hat er zwei Möglichkeiten:

Möglichkeit 1: Anpassung – Hochstapler-Gefühl als Übergang

Viele Menschen fühlen sich in Übergangsphasen wie Hochstapler, z.B. wenn sie

• geprüft werden
• neue Kunden gewinnen
• eine neue Rolle einnehmen
• anfangen Content zu posten
• in Hochleistungsumfelder kommen (z.B. Profi-Sport oder Unternehmernetzwerke)

Aber auch, wenn sie eine Minderheit in einem neuen Setting sind, z.B.

• die einzige Frau unter Männern
• die einzige Führungskraft unter 30 Jahren
• der einzige Mexikaner an einer Schule der USA

Das alles sind neue Situationen, in denen Betroffene sich erst beweisen müssen. Doch sobald sie das geschafft haben, klingt das Hochstapler-Gefühl ab und die innere Story passt sich an.

„Ich habe das nicht verdient“ → „Ich habe mich tatsächlich bewährt“

So ein kurzzeitiges Hochstapler-Gefühl ist für die meisten High-Performer völlig normal.

High-Performer stellen sich immer wieder neuen Herausforderungen, geraten in Übergangsphasen und müssen sich erst beweisen, dass sie der Situation gewachsen sind.

Doch beim Imposter-Syndrom, passt sich die innere Story nicht an.

Stattdessen kommt es zur Entwertung.

Möglichkeit 2: Entwertung – Das echte Imposter-Syndrom

Beim „echten Hochstapler-Phänomen“ akzeptiert der Verstand keine Beweise für die eigene Kompetenz. Deshalb müssen Betroffene ihre kognitive Dissonanz auf eine andere Weise lösen: Sie interpretieren die Realität um.

• Sie schreiben ihre Erfolge externen Faktoren zu, wie Glück, Zufälle oder Team-Leistungen.
• Sie spielen ihre Erfolge herunter und bezeichnen sie als „leicht“ oder „gering“ im Vergleich zu anderen.
• Sie interpretieren jeden Misserfolg als Beweis ihrer Inkompetenz – selbst wenn er außerhalb ihrer Kontrolle lag.

Das heißt, Betroffene entwerten in ihrem Kopf jede Leistung, die ihnen Beweisen könnte, dass sie kein Hochstapler sind. Genau deshalb fällt es ihnen auch so schwer, sich vom Imposter-Syndrom zu befreien.

Doch warum sind sie nicht in der Lage, ihre inneren Storys anzupassen?

Die Antwort finden wir im Gefühl von Selbstwirksamkeit und tiefen inneren Überzeugungen …

Grundüberzeugungen und Selbstwirksamkeit

In neueren Studien wurde untersucht, wieso manche Menschen ihre eigenen Erfolge entwerten. Und dabei hat man herausgefunden, dass vor allem ein geringes Gefühl von Selbstwirksamkeit dafür verantwortlich ist.

Selbstwirksamkeit bezeichnet das Vertrauen einer Person, in ihre Fähigkeit, eine gewünschte Handlung erfolgreich ausführen zu können und so ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

– Michael P. Carey & and Andrew D. Forsyth

Oder einfach ausgedrückt: Wenn du glaubst, dass du ein Ziel aus eigener Kraft erreichen kannst, dann ist deine Selbstwirksamkeitserwartung hoch. Wenn du es nicht glaubst, dann ist sie gering.

Und wer ein geringes Gefühl von Selbstwirksamkeit hat, neigt zum Imposter-Syndrom.

Das Imposter-Syndrom kommt also von der Grundüberzeugung, dass man Ziele nicht aus eigener Kraft erreichen kann.

Grundüberzeugungen liegen unterhalb der inneren Storys, die wir uns in unseren Köpfen automatisch selbst erzählen. Stell sie dir vor, wie der Nährboden, aus dem unsere mentalen Storys erwachsen.

Solange der Nährboden mit geringer Selbstwirksamkeit getränkt ist, können darauf keine Storys erwachsen, wie „ich habe mich tatsächlich bewährt“. Stattdessen werden eigene Erfolge entwertet und die innere Story („ich bin nicht gut genug“) genährt.

Jetzt kennst du das Muster. Und nun kannst du es beseitigen.

Wie du das Imposter-Syndrom überwindest

Ich hatte bereits hunderte Coachings, in denen das Imposter-Syndrom ein Problem war und dabei habe ich eins verstanden: Man „heilt“ es nicht wie eine Grippe, man entmachtet den Mechanismus.

Und das gelingt am besten in drei Ebenen: Nervensystem → Überzeugungen → Gedanken/Story.

Hier ist der Schlachtplan, den ich mit meinen Coachees nutze:

1. Dem Automatismus der Entwertung entkommen

Den ersten und wichtigsten Schritt hast du bereits getan: Du hast erkannt, dass du wegen des Imposter-Syndroms an dir zweifelst und nicht, weil du in der Realität nicht gut genug bist.

Darauf bauen wir auf.

Achte bewusst darauf, wenn du dich wie ein Hochstapler fühlst und gib dem Gefühl ein Etikett, z.B. indem du dir selbst sagst: „das ist nur das Imposter-Syndrom, das ist nicht die Realität.“

Vielen Kunden von mir hilft auch ein Mini-Reset, wenn das Hochstapler-Gefühl mal besonders stark ist:

• Kurze Atemübungen
• Entspannungstechniken
• Eine kurze Meditation

Das Ziel ist: Mehr Entspannung und weniger Hochstapler-Gefühl, damit du nicht automatisch zu einem der 5 Schutzmechanismen greifst (soziale Isolation, People-Pleasing, Perfektionismus, Prokrastination oder Paralyse).

Auf diese Weise kannst du die Symptome des Imposter-Syndroms kurzzeitig reduzieren und Handlungsfreiheit zurückgewinnen.

Aber das Imposter-Syndrom wird wiederkommen, bis du deine Grundüberzeugungen herausforderst.

2. Grundüberzeugung freilegen & beseitigen

Solange du davon überzeugt bist, deinen Herausforderungen nicht gewachsen zu sein, entwertest du deine Erfolge („das war nur Glück“), statt deine inneren Storys anzupassen („vielleicht bin ich ja doch kompetent“).

Deshalb musst du diese negative Überzeugung beseitigen, um dem Imposter-Syndrom zu entkommen.

Der erste und wichtigste Schritt dabei ist, dass du verstehst, warum du diese Überzeugungen hast. Sobald du erkennst, wie du diese Überzeugungen „erlernt“ hast, siehst du sie nicht mehr als Fakt an und sie verlieren die Macht über dich.

Genau dabei helfe ich meinen Kunden jeden Tag in 1:1 Coaching Sessions. Und über die Jahre habe ich 3 Ursprünge der Überzeugungen hinter dem Imposter-Syndrom identifiziert:

I.) Kritik trotz guter Leistungen

Stell dir vor, du gehst als kleines Kind in die Schule. Vor einer Klassenarbeit lernst du fleißig. Und deshalb kommst du mit einer guten Note nachhause. Aber statt Lob und Anerkennung bekommst du das Gefühl eines „Misserfolgs“ vermittelt:

„Was? Nur eine 2? Warum hast du dann keine 1?“

Für mich waren solche Sätze damals normal.

Und heute weiß ich, dass sie sich wie ein Virus in das mentale Betriebssystem eines Kindes einbrennen. Deshalb entwickeln wir die Überzeugung, dass wir nie gut genug zu sein, egal wie sehr wir uns auch anstrengen.

Solange du diese Überzeugung nicht auflöst, wirst du das Imposter-Syndrom nicht los.

Hier hilft es klar zwischen dem zu trennen, was du kontrollieren kannst und was nicht. Mehr dazu in meinem Deep Dive zu stoischer Ruhe.

II.) Ständig wechselnde Anforderungen

Viele von uns sind auch mit ständig wechselnden Anforderungen aufgewachsen.

• Montag hieß es: „Sei fleißig und bring Bestnoten.“
• Dienstag hieß es: „Wenn du lernst, statt Oma zu besuchen, bist du undankbar.“

Diese wechselhaften Anforderungen sorgen dafür, dass es keine klaren Rahmen gibt. Jedes Verhalten ist potenziell „falsch“. Das Kind lernt deshalb: „Ich kann es nie richtig machen“.

Oft wissen Betroffene auch gar nicht mehr, was ihnen wirklich wichtig ist und was sie in ihrem Leben erreichen wollen.

Auch diese Überzeugung muss verschwinden, damit du dein Imposter-Syndrom besiegen kannst.

Wenn du dich hier wiedererkennst, dann musst du eine Verbindung zu deiner „inneren Stimme“ wiederfinden – also zu dem, was dir wirklich wichtig ist. Mehr dazu findest du in meinem Deep-Dive Sinn im Leben finden.

III.) Inkonsistentes Feedback

Ein weiteres Muster, das ich immer wieder sehe, ist ein widersprüchliches Feedback in der Kindheit. Viele von uns sind z.B. mit einem über-kritischen Vater und einer über-fürsorglichen Mutter aufgewachsen (oder genau andersherum).

• Deine Mutter hat dir dann vermittelt: „Du bist mein Genie.“
• Und dein Vater hingegen: „Du kannst einfach nichts richtig machen.“

Deshalb wird dein Erfolg aber nicht als selbstwirksam abgespeichert („Ich habe das geschafft“), sondern als abhängig von externen Maßstäben, die ständig kippen. In der Tiefe deines Unterbewusstseins bildet sich deshalb eine Überzeugung, wie:

• „Meine Erfolge sind fragil und können jederzeit entwertet werden.“
• „Sobald jemand mit einem kritischen Blick schaut, fliegt auf, dass ich alle täusche.“

Und solange du diese Überzeugungen nicht beseitigst, sind sie ein fruchtbares Fundament für das Imposter-Syndrom.

Meine Kunden erzielen hier die besten Ergebnisse, indem sie sich bei jedem Erfolg fragen, wie ihr Verhalten zu diesem Erfolg beigetragen haben. Hör dabei nicht auf deine anfänglichen Impulse, wie: „das war nur Glück“.

Grab tiefer und finde so viele Antworten, wie möglich.

3. Anpassung innerer Storys

Wenn du deine negativen Grundüberzeugungen entmachtest, entziehst du deinen inneren Storys das Fundament.

Wenn du jetzt Erfolge erzielst, werden sie nicht mehr automatisch entwertet, sondern können auch deine inneren Storys anpassen („Oh, vielleicht bin ich ja doch kompetent genug“).

Hier sind ein paar Dinge, die meinen Kunden beim Anpassen ihrer Storys helfen:

I. Wöchentliche CheckIns

Idealerweise bekommst du jede Woche ein Reality-Check und echtes Feedback zu deinen Leistungen.

In einer perfekten Welt wurde das ein empathischer Vorgesetzter mit dir machen. Aber wenn das in deinem Unternehmen nicht üblich ist oder du sogar selbstständig bist, dann kann dir ein Coach mit diesen wöchentlichen ChechIns helfen.

Meine Kunden bekommen auch sogenannte „After-Action-Review“-Protokollen, mit denen sie ihre CheckIns selbst durchführen können.

Wichtig ist, dass du jede Woche objektiv siehst, was du leistest.

II. Sieges-Liste aufbauen

Je klarer du siehst, was du schon alles erreicht hast, desto mehr Bausteine hast du, um deine innere Story anzupassen.

Deshalb erhalten meine Kunden ein Organisations-Tool, das jeden ihrer Erfolge dokumentiert und auswertet. Auf diese Weise wächst ganz automatisch eine Liste all ihrer Siege. Und wenn meine Kunden jemals an sich zweifeln, brauchen sie das Dokument nur öffnen und erkennen sofort, das sie schon zahlreiche ähnliche Herausforderungen gemeistert haben.

Das allein hilft ihnen oft dabei, ihr Selbstbewusstsein zu stärken.

Auch du kannst eine Sieges-Liste führen, wo du all deine Erfolge, positiven Feedbacks und Komplimente dokumentierst.

III. Ein unterstützender Tribe

Der Mensch ist ein Rudeltier. Unser Verstand sehnt sich noch immer nach Gemeinschaften und Zugehörigkeit.

Genau darin liegt auch eine der effektivsten Möglichkeiten, um deine inneren Storys anzupassen.

Wenn du dich mit anderen Männern oder Frauen umgibst, die dieselben Ziele haben wie du und die dich gewinnen sehen wollen, dann werden sie dich zwangsläufig mit deinen Leistungen und Erfolgen konfrontieren. Und über die Zeit verändert das deine inneren Storys ganz von allein.

Und sobald du deine inneren Storys anpasst, statt deine Erfolge zu entwerten, bist du dem Imposter-Syndrom entkommen.

Zusammenfassung

Auch wenn das Imposter-Syndrom keine Krankheit ist, wirkt es wie eine mentale Blockade, die deine Lebensqualität und Leistungen massiv reduzieren kann. Häufig tut es das, indem es sich in Symptomen, wie z.B. People-Pleasing oder Prokrastination manifestiert.

Im Kern entsteht das Imposter-Syndrom durch einen inneren Widerspruch zwischen negativen Grundüberzeugungen über dich selbst und objektiven Erfolgen. Um diese Dissonanz aufzulösen beginnt dein Verstand deine Erfolge abzuwerten und deshalb fühlst du dich wie ein Hochstapler.

Wenn du dieses Muster beseitigen willst, dann musst du deine negativen Grundüberzeugungen im Kern erkennen und beseitigen. Und wenn du wissen willst, wie du das im Detail schaffst, lies am besten meinen Deep-Dive Selbstzweifel überwinden.